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④極限法：特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù)，直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為50%?75%,每組重復(fù)10?12次，組數(shù)為3?5組，每組間歇3?5 分鐘。此方法對機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性（肌纖維增粗）和機(jī)能性（心血管系統(tǒng)）的影 響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)的方法。⑤靜力法：特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為90%以上，每組持續(xù)3?6秒鐘，組數(shù)為4組，每組間歇3?4分鐘。二、速度力量的訓(xùn)練.速度力量訓(xùn)練的方法原理速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，它具有速度和力量的綜合特征。決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。肌 肉的體積在速度力量中的作用要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)而定。散打比賽中運(yùn)動(dòng)員使用摔法，要求在克 服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí)，肌肉的體積具有較大的作用。運(yùn)動(dòng)員 在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí)，起主要作用的不是肌肉體積而是 肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)能力提高，技術(shù)動(dòng)作也就更加符 合力學(xué)特征和時(shí)空特征，肌肉也表現(xiàn)出良好的速度力量能力。速度力量訓(xùn)練必備的要素(1)肌肉工作的方式：發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工作方式，包括克制性的、退讓性 的等動(dòng)和超長的工作方式。(2)阻力的大?。鹤枇梢栽谳^大的范圍內(nèi)波動(dòng)，視練習(xí)的性質(zhì)和目的而定。對于提高摔 法運(yùn)用的速度力量，則可用最大力量能力的30%?50%?？傊?，重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，阻力的量 要大一些，而提高起動(dòng)力量時(shí)，阻力則要小些。(3)練習(xí)動(dòng)作的速度：如果訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度；如果訓(xùn)練目 的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用極限速度。若采用等動(dòng)練習(xí)法，則力求在15°/秒以匕 的角速度條件下完成動(dòng)作。(4)完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間：每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞 狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中工 作的持續(xù)時(shí)間大約在3?4秒鐘至10?15秒鐘之間。具體持續(xù)時(shí)間的長短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻 力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等。(5)組間間歇：組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。局部肌群 投入工作的短時(shí)性(3?4秒鐘)練習(xí)之間的間歇時(shí)間可以在30?40秒鐘內(nèi)；全身性肌肉工作或 單個(gè)練習(xí)的時(shí)間較長，間歇時(shí)間可在3分鐘以內(nèi)，個(gè)別情況可達(dá)3?5分鐘。如果間歇時(shí)間較短，通常采用消極性休息，也可輔以自我按摩。如果組間休息時(shí)間較長， 則應(yīng)安排靜力性牽拉的低強(qiáng)度活動(dòng)，保證在下一個(gè)練習(xí)之前使肌肉的工作狀態(tài)調(diào)節(jié)至最佳恢復(fù) 狀態(tài)，為下一個(gè)練習(xí)的進(jìn)行創(chuàng)造合適的條件。(6) 一次課練習(xí)的組數(shù)：練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和阻力的大小來確定。普托拉諾夫 總結(jié)當(dāng)今優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度力量的訓(xùn)練實(shí)踐后認(rèn)為，一次課的練習(xí)組數(shù)在2?6組內(nèi)波動(dòng)。原 聯(lián)邦德國比勒和他的小組則認(rèn)為，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為30%?50%的等張練習(xí)時(shí)，練習(xí)的組數(shù)為5組。3.發(fā)展以速度為主的速度力量訓(xùn)練方法(1)采用極限重量的60%?80%,以基本動(dòng)作的三分之一的幅度舉起重物，然后迅速放下， 再立即以極限速度舉起。每組次數(shù)3?5次，完成3?4組，組間間歇4?5分鐘。(2)采用極限重量的30%?50%,以極限速度重復(fù)7次，完成5組，組間間歇3?5分鐘。(3)采用等同比賽的阻力負(fù)荷，進(jìn)行持續(xù)時(shí)間為6秒鐘的等長練習(xí)，間歇2分鐘，重復(fù)2? 3次。再以極限重量的40%?50%的負(fù)荷，并以極限速度練習(xí)4?6次，重復(fù)2組，組間間歇3?秒鐘。全套動(dòng)作重復(fù)2次，中間間歇4?6分鐘。(4)各種快速跳躍，每組10?15次，完成3~5組，組間休息5?8分鐘。以上各套練習(xí)，可根據(jù)散打的技術(shù)動(dòng)作設(shè)計(jì)出多種組合，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度力量和爆 發(fā)力。
三、力量耐力的訓(xùn)練
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