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年度訓(xùn)練計(jì)劃年度訓(xùn)練計(jì)劃主要是圍繞年內(nèi)的競(jìng)賽任務(wù)，來安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制、訓(xùn)練內(nèi)容和手段。年度 計(jì)劃一般劃分為以下4個(gè)周期進(jìn)行訓(xùn)練準(zhǔn)備期訓(xùn)練內(nèi)容以提高全面身體素質(zhì)和機(jī)能，掌握和改進(jìn)武術(shù)基本功、基本技術(shù)為主。 時(shí)間為4~5個(gè)月基本期：訓(xùn)練內(nèi)容以套路技術(shù)訓(xùn)練為主，著重專項(xiàng)素質(zhì)和套路質(zhì)量的提高，并安排適宜的 心理訓(xùn)練，時(shí)間為2. 5?3. 5個(gè)月競(jìng)賽期：訓(xùn)練內(nèi)容是進(jìn)一步精雕細(xì)劃套路技術(shù)，提高難度的穩(wěn)定性，并通過各種形式的比 賽提高適應(yīng)和應(yīng)變能力，促進(jìn)競(jìng)技狀態(tài)向最佳水平發(fā)展，參加比賽，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)時(shí)間為周訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練計(jì)劃是組織實(shí)施訓(xùn)練的極為重要的基本單位。根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同，可把周訓(xùn)練分 為基本訓(xùn)練周、賽前誘導(dǎo)周、比賽周和恢復(fù)周種類型。基本訓(xùn)練周：采用最多的一種，主要通過負(fù)荷的改變促使機(jī)體出現(xiàn)新的適應(yīng)，來提高競(jìng)技 能力。又分為加量周、加強(qiáng)度周、強(qiáng)化訓(xùn)練周等，根據(jù)不同情況用于準(zhǔn)備期及競(jìng)賽期在內(nèi)容上 應(yīng)用節(jié)奏的交叉進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，以利于運(yùn)動(dòng)員接受大負(fù)荷和負(fù)荷后的恢復(fù)基本功訓(xùn)練和身體訓(xùn) 練可著重訓(xùn)練部位的交替，套路訓(xùn)練可進(jìn)行不同項(xiàng)目的交替賽前誘導(dǎo)周：主要任務(wù)是更有效地發(fā)展參賽套路的競(jìng)技能力，在內(nèi)容上以參賽套路內(nèi)容為 主，在練習(xí)形式上更接近于比賽要求比賽周：主要任務(wù)是根據(jù)比賽的時(shí)間調(diào)整身體機(jī)能和心理素質(zhì)，在比賽時(shí)發(fā)揮出最佳技術(shù) 水平在內(nèi)容上以參賽的技術(shù)為主，重點(diǎn)是心理調(diào)整恢復(fù)周：主要通過降低訓(xùn)練負(fù)荷和改變練習(xí)內(nèi)容，消除比賽帶來的生理、心理上的疲勞日訓(xùn)練計(jì)劃日訓(xùn)練計(jì)劃又稱課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃（即課時(shí)教案），它應(yīng)根據(jù)各周的任務(wù)要求和訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行具 體安排。一般包括每次課的目的與任務(wù)、日期、訓(xùn)練時(shí)數(shù)、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法及 要求、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、課的組織等。
訓(xùn)練方法及要求訓(xùn)練方法是為完成訓(xùn)練任務(wù)、達(dá)到提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的而采取的途徑和方法身體、技術(shù)訓(xùn)練的方法主要有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法和 滲透訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法：指在不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，按照既定的要求，反復(fù)進(jìn)行 練習(xí)，每次（組）練習(xí)之間的時(shí)間間歇能使機(jī)體基本恢復(fù)的一種練習(xí)方法在具體運(yùn)用時(shí)，應(yīng)根 據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、對(duì)象的情況，確定練習(xí)內(nèi)容及數(shù)量，并不斷提出新的要求，使之常練常新，不斷 提高練習(xí)質(zhì)量間歇訓(xùn)練法：指在一次或一組練習(xí)之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間進(jìn)行休息，然后再進(jìn)行 下一次(組)聯(lián)系的方法。間歇休息以積極性休息的方式為好，可慢速體會(huì)動(dòng)作、糾正錯(cuò)誤， 或相互觀摩、共同研究。由于間歇訓(xùn)練法是在運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體未完全恢復(fù)時(shí)就進(jìn)行下一次練習(xí)， 故能有效地提高呼吸和心血管系統(tǒng)的機(jī)能變化訓(xùn)練法：指在練習(xí)過程中，有目的地改變練習(xí)速度、速率、時(shí)間、環(huán)境、條件等進(jìn)行 練習(xí)的方法，變換訓(xùn)練法有助于技術(shù)的鞏固、提高及運(yùn)用，有助于在多變的條件下完成動(dòng)作能 力的加強(qiáng)，同時(shí)還能激發(fā)練習(xí)的熱情和興趣循環(huán)訓(xùn)練法：指將簡(jiǎn)單易行的練習(xí)，組成一定時(shí)間內(nèi)固定不變的練習(xí)“程序”，按負(fù)荷方式 的因變關(guān)系循環(huán)練習(xí)這種方法對(duì)發(fā)展和提高運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)，尤其是綜合素質(zhì)，如力量耐力、速 度耐力等效果顯著滲透訓(xùn)練法；把基本內(nèi)容逐步擴(kuò)展，最終融會(huì)貫通于復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)形式中的一種訓(xùn)練方法練 習(xí)時(shí)，可以有目的地抽出武術(shù)基本內(nèi)容進(jìn)行專門訓(xùn)練，然后過渡到組合、分段及整套中，使所 抽出的基本內(nèi)容在整套中達(dá)到運(yùn)用自如、融會(huì)貫通心理訓(xùn)練的方法主要有意念訓(xùn)練法、模擬訓(xùn)練法、情緒控制訓(xùn)練法、自我暗示和放松 訓(xùn)練法智能訓(xùn)練的方法包括在基礎(chǔ)理論知識(shí)的傳授中發(fā)展智能，在專項(xiàng)理論知識(shí)的傳授中發(fā) 展智能，在訓(xùn)練過程中發(fā)展智能等方法隨著現(xiàn)代武術(shù)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展和訓(xùn)練的需要，心理訓(xùn)練和智能訓(xùn)練的方法越來越廣泛地被應(yīng)用 在訓(xùn)練實(shí)踐中，并成為當(dāng)前武術(shù)訓(xùn)練中非常重要的方法根據(jù)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，訓(xùn)練中首先應(yīng)遵循訓(xùn)練的原則其次，在方法上要把武術(shù) 的“內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)洹钡倪\(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)貫穿始終，做到內(nèi)在意識(shí)、氣息與外部形態(tài)的和諧 統(tǒng)一，表現(xiàn)出“動(dòng)則有法，靜則有勢(shì)”和“動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)”的專項(xiàng)特點(diǎn)實(shí)戰(zhàn)攻防技術(shù)的訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)攻防技術(shù)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練主要包括身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練身體訓(xùn)練身體訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中運(yùn)用各種訓(xùn)練手段，改變運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)素 質(zhì)，提高機(jī)體機(jī)能和健康水平的訓(xùn)練。它是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)和進(jìn)行比賽的有力保證，主 要有以下內(nèi)容與方法力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練在實(shí)戰(zhàn)中占有重要位置。抱、扛、摔需要力量；拳、腳既要有速度， 又要有力量；攻防中反復(fù)完成技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作并使之不變形，則需要力量耐力。因此，訓(xùn) 練中應(yīng)著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、快速力量和力量耐力常用的方法有重復(fù)法、強(qiáng)度法、極限 法、靜力法、循環(huán)法、間歇法及階梯式訓(xùn)練法等，以進(jìn)行各種負(fù)重和持重的力量練習(xí)。
速度訓(xùn)練：速度素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的一種能力。由于交戰(zhàn)雙方的技、戰(zhàn)術(shù)都是以 不同的速度形式表現(xiàn)出來的，因此，速度能力決定著技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用和發(fā)揮的成效。按速度在實(shí) 戰(zhàn)中的表現(xiàn)形式，可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、動(dòng)作頻率和位移速度。常用的方法有通過打移 動(dòng)靶、條件實(shí)戰(zhàn)、空擊訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練及比賽等，來進(jìn)行視動(dòng)反應(yīng)、重復(fù)反應(yīng)、預(yù)先激發(fā)和變 速訓(xùn)練耐力訓(xùn)練：耐力素質(zhì)是人體在長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷下抵抗神經(jīng)、肌肉疲勞及疲勞后迅速恢復(fù)的能力 如散打比賽要求運(yùn)動(dòng)員具備一場(chǎng)三局、堅(jiān)持到比賽終結(jié)的充沛體力，以保證技、戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用和 發(fā)揮。所以，耐力素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響十分顯著。耐力素質(zhì)訓(xùn)練一般包括有氧耐力訓(xùn)練和無氧 耐力訓(xùn)練、體力訓(xùn)練三種。多采用長(zhǎng)時(shí)或短時(shí)的持續(xù)和強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法，進(jìn)行合階跑、跳 繩、空擊、打沙袋、打腳靶，以及“坐莊”式實(shí)戰(zhàn)等訓(xùn)練柔韌訓(xùn)練：柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和肌肉、韌帶的伸張能力。對(duì)抗項(xiàng)目的運(yùn) 動(dòng)對(duì)柔韌素質(zhì)的要求很高，如果柔韌性訓(xùn)練不足，往往會(huì)造成肌肉、韌帶僵硬，動(dòng)作幅度小， 不僅直接影響技擊機(jī)能的提高，而且會(huì)阻礙力量、速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，還易使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn) 練和比賽中發(fā)生損傷。柔韌訓(xùn)練包括肩、臂、腕、腰、髓、腿、踝等部位，常采用動(dòng)力拉伸和 靜力拉伸相結(jié)合的方法，其中又有主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種方式靈敏訓(xùn)練：靈敏素質(zhì)是指身體在短暫時(shí)間內(nèi)變換位置的能力，是運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)和技擊技 能在運(yùn)動(dòng)過程中的綜合表現(xiàn)，它取決于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)能力等。 訓(xùn)練方法有：靜物躲閃、躲閃摸肩、多吊袋擺蕩閃身及各種游戲性練習(xí)等功力訓(xùn)練：功力訓(xùn)練是指以提高打擊力量和抗打擊能力為主要目的的一種專門性訓(xùn)練手段。 它融力量、速度、耐力、柔韌等身體素質(zhì)為一體，是運(yùn)動(dòng)員必備的一項(xiàng)能力和獨(dú)特的訓(xùn)練形式。 打擊力量訓(xùn)練的方法有：打沙袋、打腳靶、打墻靶、打木樁等?？箵舸蛴?xùn)練的方法有：拍打工、 倒地功、抗撞練習(xí)等眼法訓(xùn)練：“眼為心之苗”、“拳技以眼為尊一雙銳利的眼睛能使人心理上受到刺激，同 時(shí)能及時(shí)地發(fā)現(xiàn)空當(dāng)，給予有力的打擊，還能以此迷惑對(duì)手，造成錯(cuò)覺。眼睛的視覺分定點(diǎn)視 覺、周圍視覺和感應(yīng)視覺。訓(xùn)練的方法有：定視練習(xí)、觀察練習(xí)、感應(yīng)練習(xí)和假設(shè)性練習(xí)等技術(shù)訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)攻防技術(shù)是雙方在格斗時(shí)，為合理有效地?fù)糁?、摔倒?duì)方而充分發(fā)揮身體能力的動(dòng)作 方法。技術(shù)訓(xùn)練則是在攻防訓(xùn)練過程中運(yùn)用各種技術(shù)練習(xí)手段，改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作方法，提高運(yùn)動(dòng) 員技術(shù)水平和運(yùn)用能力的訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練的方法主要有以下幾種空擊練習(xí)：空擊練習(xí)是熟練自如地掌握動(dòng)作技術(shù)的重要訓(xùn)練手段，并能以此來加強(qiáng)和改善 神經(jīng)傳導(dǎo)通路的信息傳遞功能，進(jìn)而提高動(dòng)作的應(yīng)變能力和反應(yīng)速度?？論艟毩?xí)可分為個(gè)人單 體技術(shù)空擊、個(gè)人組合技術(shù)空擊和隨機(jī)組合空擊三種形式不接觸式的攻防練習(xí)：在排除阻抗條件的前提下，兩人進(jìn)行的攻防練習(xí)。目的是為了提高 對(duì)對(duì)方攻防動(dòng)作的判斷和及時(shí)做出相應(yīng)的動(dòng)作反應(yīng)的能力，它又可分為一攻一防和相互攻防式 練習(xí)模擬練習(xí)：為提高某個(gè)單體或組合動(dòng)作的運(yùn)用能力，由教練或助手使用規(guī)定的方法反復(fù)地 向練習(xí)者遞招，而練習(xí)者則根據(jù)遞招的具體情況做出相應(yīng)的攻防動(dòng)作，以此來提高反應(yīng)速度， 建立穩(wěn)定的條件反射，直至動(dòng)作技術(shù)的運(yùn)用進(jìn)入自動(dòng)化階段。
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