第二章太極拳基本技術(shù)
中國(guó)武術(shù)講究“勢(shì)正招圓'勢(shì)正指姿勢(shì)正確；招圓指動(dòng)作（招法） 圓滿(mǎn)。勢(shì)正和招圓構(gòu)成r武術(shù)運(yùn)動(dòng)規(guī)格，其分值在“武術(shù)競(jìng)賽規(guī)則”中占 總分值的
太極拳的基本技術(shù)正是表現(xiàn)在型（姿勢(shì)）和法（招法）兩方面。其規(guī) 格在“太極拳競(jìng)賽規(guī)則”中作了明確規(guī)定。這些規(guī)定不僅是太極拳比賽的 裁判依據(jù)，也是太極拳健兌鍛煉的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。
第一節(jié)身型、身法
—、身型
指太極拳在定勢(shì)和運(yùn)轉(zhuǎn)中，人體各部位的形態(tài)和要領(lǐng)。總的原則足中 正安舒，松活平穩(wěn)，A然大方。
懸頂正容懸頂是指頭、頸自然豎直
T微有叫上頂懸的意念，乂稱(chēng)“虛領(lǐng)頂勁 這樣做有利于姿勢(shì)穩(wěn)定，精神振作，意氣運(yùn)用，所以“十5勢(shì)歌”中說(shuō) “尾閭屮正神貫頂，滿(mǎn)身輕利頂頭懸”。常見(jiàn)有人練拳時(shí)頭頸松軟，萎靡不 振，或搖頭晃腦，低頭彎腰，這都是不對(duì)的。當(dāng)然，懸頂也不能使頭緊張 僵硬，失去虛領(lǐng)本意。正容指面部表情然端正，平靜從荇，不可故意表 情做態(tài)。
2.沉肩墜肘
肩關(guān)節(jié)要保持中々沉，不可聳肩，也不可故意前扣或后張。肘關(guān)節(jié)要保 持自然彎曲，并含冇輕微垂墜的姿態(tài)，防止揚(yáng)肘、挺肘等毛病.這樣可以使姿態(tài)自然，動(dòng)作沉穩(wěn)、柔和。
3.展臂虛腋
太極拳上肢尤論是屈臂還足直臂，都要充滿(mǎn)膨脹的內(nèi)力，太極拳稱(chēng)為 “棚勁”。屈臂時(shí)不町松軟扁癟，要保持弧形，向外展放；育臂時(shí)要前伸后 拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。這樣就使得上肢既柔和自然，又沉實(shí)有 力。虛腋是指腋下保持一定空隙，不要將上臂與肋部突緊，使動(dòng)作失太圓 活自然。
舒指塌腕
太極拳的掌型應(yīng)做到五指自然舒展分開(kāi)，腕部下塌，使勁力貫注于 掌、腕、指?jìng)潢P(guān)節(jié)。當(dāng)然，隨著動(dòng)作的虛實(shí)變化.貫注的力S也是在不斷 變化的，不同的動(dòng)作招法，手的著力部位也不相同。伹是無(wú)論如何變化， 指、腕關(guān)節(jié)都不能過(guò)于松軟和過(guò)于僵硬，fi:指屈縮、腕部松弛，或者五指 并攏、腕部緊張都足不對(duì)的。
含胸拔背
含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態(tài)。拔背是指背部舒展開(kāi) 闊，這是與太極拳的松柔圓活運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相適應(yīng)的，因而與某些挺胸、緊 背、收腹的剛力型拳法要求不同。含胸拔背的關(guān)鍵在于自然舒展，不能理 解為縮胸駝背，失去中正自然去追求“含胸”是不對(duì)的。
松腰正脊
這是保證太極拳立身中正的關(guān)鍵。松腰指腰肌松活不可緊張.一旦緊 張就使動(dòng)作失去靈活自然。正脊是要求脊柱中止，舒展伸拔。有時(shí)某些動(dòng) 作可能上體稍向前俯或側(cè)傾，但不能脊柱歪扭或團(tuán)縮。
縮髖斂臀
太極拳大多保持屈腿半蹲姿態(tài)，這時(shí)常有人發(fā)生挺髖、后仰、A臀、 前俯的現(xiàn)象，使上體失去端正，姿勢(shì)發(fā)生歪扭。正確的做法是：髖關(guān)節(jié)向 內(nèi)收縮，臀部向內(nèi)收斂，從而保證身體端坐在腿L的姿勢(shì)。
中間3代太極拳名家名著叢書(shū)
提肛實(shí)腹
太極拳要求“氣沉丹田”，就足指動(dòng)作完成的時(shí)候要有意識(shí)地加深呼 氣，使腹肌緊張，腹IE升高。同時(shí)襠部的肌肉相應(yīng)收縮上提，以幫助下肢 穩(wěn)定和勁力充實(shí)，這時(shí)如果腹肌、肛門(mén)括約肌過(guò)于松弛就收不到這種效 果。
屈腿落胯
不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，承擔(dān)大部分體重。姿 勢(shì)越低，屈腿越深，運(yùn)動(dòng)量也越大。在步法轉(zhuǎn)換中，兩腿的屈伸轉(zhuǎn)換隨時(shí) 進(jìn)行，為r保證姿勢(shì)平穩(wěn)和動(dòng)作輕靈，必須自覺(jué)地屈腿落胯。有些人由于 腿部力量不足或要領(lǐng)掌捤不好，結(jié)果重心忽起忽伏，出現(xiàn)屈腿不夠或者骨 盆左右扭擺的毛病，這是應(yīng)予糾正的。
活膝扣足
膝關(guān)宵要松活有力才能保證兩腿糾伸自由，即便是直腿的時(shí)候膝關(guān)節(jié) 也不要緊張僵直，要留有少許松活余地，如弓步的后蹬腿、獨(dú)立步的支撐 腿等?？圩闶侵改_要踏實(shí)，不僅在運(yùn)動(dòng)中要注意腳踏實(shí)地，穩(wěn)定重心，就 是在弓步、仆步時(shí)也要防止腳外側(cè)掀起或腳跟掀起的“拔跟”現(xiàn)象。
二、身法
指軀T運(yùn)轉(zhuǎn)的方法和要領(lǐng)。太極拳的主要身法是左右旋轉(zhuǎn)，以腰為 軸，帶動(dòng)四肢。在少數(shù)動(dòng)作中也會(huì)出現(xiàn)前俯、側(cè)傾、收放、起落等身法的 變化。無(wú)論何種變化，皆要做到平穩(wěn)安舒、松活自然、斜中寓正、不僵不 滯，同時(shí)保持懸頂正容、沉肩豎頸、含胸拔背、活腰直脊等要領(lǐng)。
第二節(jié)手型、手法
一、手型
指動(dòng)作定勢(shì)時(shí)手的形態(tài)。各種手型皆要做到規(guī)范正確，用力6然。
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1.拳
五指卷握，拳面要平，拇指壓在食指、中指第二指節(jié)上。用力+可過(guò) 緊、過(guò)松。
2.掌
五指微屈，舒展分開(kāi)，掌心微含，虎口成弧。手指用力不可僵直, 也不可松軟。拇指根內(nèi)合，指尖后仰；其余四指向手背方向舒展錯(cuò)開(kāi)（陳式)。
3.勾
五指第一指節(jié)自然捏攏，屈腕使勾尖朝下。拇指、食指和中指第一指節(jié)自然捏攏，其余二指屈于掌心，屈腕， 勾尖向下（另式)。
二、手法
指打拳中手臂的運(yùn)動(dòng)方法和攻防招法。要求方（招）法清楚，力點(diǎn)準(zhǔn) 確，動(dòng)作圓活，用力剛?cè)嵯酀?jì)。
1.棚
前臂由下向前棚架，橫于體前，掌心向內(nèi)，臂要保持弧形。力點(diǎn)在前 臂外側(cè)。
2.捋
兩手斜相對(duì)；隨轉(zhuǎn)腰由前向后同時(shí)劃弧捋至腹前或側(cè)后方。力點(diǎn)在W掌。
3.擠
后手推送前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂由屈而伸向前擠壓
。著力點(diǎn)在前手前 臂外側(cè)。擠出后兩臂須撐圓，高不過(guò)肩。
4.按
①前按兩臂先后屈伸，兩手由前向后引化再向前推出。路線(xiàn)要走弧形，不可直推。力點(diǎn)在兩掌，掌心H前。
②下按——單掌或雙掌A上向下沉壓。掌心向下。
5.沖拳（打拳}
拳從腰間內(nèi)旋向前打出，拳眼向上成立拳。力達(dá)拳面。
拳經(jīng)胸前內(nèi)旋向前彈抖打出，拳心向下成俯拳。力達(dá)拳面。
反沖拳一拳經(jīng)耳旁或胸前內(nèi)旋向斜前方打出，拳眼斜向下。力達(dá) 拳面。
6.栽拳
拳:向前下方打出，拳心斜向內(nèi)下方。力點(diǎn)在拳而。
7.貫拳
拳經(jīng)體側(cè)向前上方劃弧橫擊.屈臂內(nèi)旋，拳眼斜向下。力點(diǎn)在拳面。
8.穿拳（掌）
拳或掌沿著另一手臂或大腿伸出。力點(diǎn)在拳面或指尖。
- 撩拳（掌）
紅臂前擺，拳或掌自卜>』前廠方打出，拳心向下或掌心向_L。力點(diǎn)在 拳背或掌心。
- 撇拳
翻臂前伸，拳由俯拳變仰拳，自后向前上方打出，拳心向上。力點(diǎn)在 拳背。
- 搬拳
以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂翻花，拳自?xún)?nèi)向外翻至體前，拳心向上。力點(diǎn)在
拳背。
- 砸拳
拳白上而下外旋砸落，拳心向t：。力達(dá)拳背。
- 側(cè)崩拳
拳白內(nèi)向側(cè)前下方內(nèi)旋彈抖打出，拳眼向內(nèi)，拳面朝下。力達(dá)拳輪。
- 抖拳
- 橫抖——兩拳S體側(cè)向另一側(cè)平擊，拳心向卜_或向下。力點(diǎn)在拳 眼。
- 分抖——兩臂翻擺，雙拳向左右或卜_下分開(kāi)抖彈發(fā)力，挙心向上或 向內(nèi)力達(dá)拳背。
- 撞拳
兩拳同時(shí)自后向前沖打，拳心向下或向上。力達(dá)拳面。
- 推簞
- 掌經(jīng)肩上或胸前內(nèi)旋向前立掌推出，掌心向前。力點(diǎn)在掌根。
- 攀經(jīng)肩卜_或胸前內(nèi)旋向前平掌推出，掌心向r，指尖向體側(cè)。力點(diǎn) 在掌外沿。
- 摟簞
掌經(jīng)膝災(zāi)節(jié)上方由內(nèi)向外橫摟，掌心向下。力在掌心。
- 攔掌
掌自后向前、0外向內(nèi)立掌內(nèi)旋攔阻，掌心朝異側(cè)，指尖斜向上。力 在掌心。
- 云手
立云——兩掌在體前交錯(cuò)劃立圓云撥。力點(diǎn)在掌外沿或內(nèi)沿。
平云——兩掌在體前、體側(cè)劃平圓五撥。力點(diǎn)在掌內(nèi)沿。
架掌
掌自下面h屈臂內(nèi)旋架至頭側(cè)上方，掌心斜向上。力點(diǎn)在前臂或外掌沿。
- 撐掌
- 橫掌屈臂平舉于體惻，掌心向外。力點(diǎn)在掌心。
- 對(duì)掙——雙掌上下或左右對(duì)稱(chēng)分開(kāi).：力點(diǎn)在掌心。
- 插掌
掌自K向前下方側(cè)掌伸出，指尖指向插伸方向。力達(dá)指尖。
- 挑掌
掌自F向上側(cè)立掌挑舉，指尖向上。力點(diǎn)在掌內(nèi)沿。
- 壓掌
橫掌fl上而下屈臂按壓至腹前。力點(diǎn)在掌心。
- 托掌
掌自下而上外旋托舉至體前。力點(diǎn)在掌心。
- 抱掌
兩掌上下相對(duì)或左右交叉合抱于體前或體側(cè)，沉肩虛腋，兩臂半屈成 弧，如抱球狀。
- 分掌
兩臂由屈而伸，兩掌由抱掌向前后或左右劃弧分開(kāi)
t兩臂由屈而伸，兩掌由抱掌斜向前后或左右劃弧分開(kāi)=
- 開(kāi)合手
兩掌^掌相對(duì)，向左右分開(kāi)或內(nèi)合，開(kāi)時(shí)同肩寬，合時(shí)同頭寬。
- 頂肘
屈臂握掌，以肘尖發(fā)力向側(cè)后方撞擊，拳心朝下。力點(diǎn)在肘尖。
30.滾肘
前臂外旋向前下方滾壓。力點(diǎn)在前臂外側(cè)。
31.采
掌由上向下?tīng)恳Ａc(diǎn)在五指。
掌向左或向右擊打或扭轉(zhuǎn)。
用肩、背或上臂向外擠撞。
第三節(jié)步型、步法
—、步型
指動(dòng)作定勢(shì)時(shí)下肢的形態(tài)。各種步型均要求規(guī)范準(zhǔn)確，重心穩(wěn)定，虛 實(shí)分明，著力和順，步幅和跨度適當(dāng)。
前腿屈弓，大腿斜向地面，膝與腳尖基本垂直，腳尖直向前；后腿自 然伸直，腳尖斜向前45°?601川弓步，腳尖向前或稍外撇)。兩腳全腳著 地，橫向跨度1〇~30厘米。
后腿屈坐，大腿斜向地面，腳跟與臀部基本垂直，腳尖斜向前（川虛 步，腳尖向前或稍外撇），全腳著地；前腿稍屈，用前腳掌或腳跟著地。
一腿全蹲，全腳著地，膝與腳尖外展；另一腿自然伸直于體側(cè)，全腳
著地，胸尖內(nèi)扣。
- 支撐腿自然直立站穩(wěn)；另一腿屈膝提于體前，大腿高于水平，小腿 自然下垂。
- 支撐腿自然直立，屈提腿，膝關(guān)節(jié)外展.腳尖上翹（吳式)，
兩腳平行向前，與肩同寬；兩腿屈蹲，膝與腳尖同方向。體重平均落
于兩腿。
6-歇步
兩腿交叉屈蹲
T滕關(guān)節(jié)前后相疊，后膝貼近前腿膝窩?臀部接近腳 跟。前腳全腳著地，腳尖外展；后腳前腳掌著地，腳尖向前。
- 半馬步
前胸直向前，后腳橫向外，兩腳相距約二至三腳長(zhǎng)，全腳著地。兩腿 屈蹲，大腿高于水平，體重略偏于活腿。
- 丁步
一腿屈蹲，全腳著埋，另一腿屈收，腳停于支撐腳內(nèi)側(cè)或側(cè)前、側(cè)后 約10厘米處，前腳掌虛點(diǎn)地面
- 橫襠步（側(cè)弓步J
兩腳左右開(kāi)立，同弓步寬，腳尖平行向前或稍外展；一腿屈蹲.膝與 腳尖賚t,另一腿向體側(cè)自然伸直。
- 平行步{開(kāi)立步}
兩腳平行分開(kāi)，寬不過(guò)肩，腳尖向前；兩腿直立或屈蹲。
二、步法
指動(dòng)作中兩腳的移動(dòng)方法。要求輕靈沉著，柔緩平穩(wěn)，腳輕提輊落。
前進(jìn)時(shí)，腳跟先著地；后退時(shí)，前腳掌先落地。方向、步幅和碾腳皆要準(zhǔn) 確適度。
- 上步
后腳向前一步或前腳向前半步。
- 退步
前腳向后退一步。
3■撤步
前腳或后腳向f退半步。
- 進(jìn)步
兩腳連續(xù)各前進(jìn)一步。
- 跟步
后腳向前跟進(jìn)半步。
- 側(cè)行步
兩腳依次側(cè)移。并步時(shí)兩腳間距為20厘米。
- 蓋步
一腳經(jīng)支撐腳前向側(cè)方落。
- 插步
一腳經(jīng)支撐腳后向側(cè)方落。
- 開(kāi)步
腳向外分開(kāi)半步。
10并步
腳向內(nèi)收攏半步。
一腳屈膝收提，收至支撐腿內(nèi)側(cè)。提步
- 擺步
上步時(shí)腳跟著地，腳尖外撇。
- 扣步
上步時(shí)腳跟或腳前掌著地，腳尖內(nèi)扣。
- 碾腳
以腳跟為軸，腳尖外展或內(nèi)扣；以前腳掌為軸，腳跟外展或內(nèi)收。
第ra節(jié)腺法、眼法
—、腿法
指腿和腳的攻防運(yùn)用方法。要求做到方法清楚，力點(diǎn)準(zhǔn)確，重心穩(wěn) 定，發(fā)力自然，動(dòng)作協(xié)調(diào)，上體保持端正。
- 蹬腳
支撐腿微屈站穩(wěn)；另一腿屈膝提起
T小腿前擺，腳尖回勾，腳跟外 蹬，高于水平。
- 分腳
支撐腿微屈站穩(wěn)；咼一腿屈膝提起，小腿前擺，腳面繃平，腳尖向前 踢出，尚于水平。
- 拍腳
支撐腿微屈站穩(wěn)；另一腿向_t擺踢，腳面繃平，手掌在額前迎拍腳
面
- 擺蓮腳
支撐腿微屈站穩(wěn)；另一腿從異側(cè)踢起，經(jīng)面前向外做扇形擺動(dòng)，腳面 繃平，兩手在額前依次迎拍腳面，擊拍兩響。
- 踹腳
支撐腿微屈站穩(wěn)；另一腿提起，腳掌內(nèi)扣，腳外沿發(fā)力踹出，高于水
平。
- 震腳
一腳提起，全腳掌用力向地面震踏。
二、眼法
指打拳中眼神的運(yùn)用方法。艽要領(lǐng)是：定勢(shì)時(shí)
T眼平視前方或注視前 手；換勢(shì)時(shí)，眼睛與手法、腿法、身法協(xié)調(diào)配合，勢(shì)動(dòng)神隨，神態(tài)自然， 精神貫注。
第三章太極拳的教學(xué)與訓(xùn)練
第一節(jié)敎學(xué)原則
教學(xué)原則晶教學(xué)過(guò)稈客觀規(guī)律的反映，是在長(zhǎng)期教學(xué)實(shí)踐中積累起來(lái) 的具有普遍意義的經(jīng)驗(yàn)和總結(jié)。運(yùn)用和貫徹教學(xué)原則，能使教師止確地選 用教學(xué)方法，不斷提高教學(xué)質(zhì)量。
一、 教拳育人原則
太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)有著悠久的仿史，是我國(guó)勞動(dòng)人民在氏 期的社會(huì)實(shí)踐中創(chuàng)造的一項(xiàng)寶貴文化遺產(chǎn)。同時(shí)它乂足一項(xiàng)非常辛苦的運(yùn) 動(dòng)，尤其是要克服疼痛關(guān)和枯燥感。所以
T教師在教學(xué)中善于結(jié)合太極 拳的特點(diǎn)，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞、勇于戰(zhàn)勝困難的精神，具有熱愛(ài)、繼承、 發(fā)揚(yáng)民族文化的自豪感。
貰徹教拳育人原則，要在教學(xué)中加強(qiáng)思想教育，傳統(tǒng)習(xí)武中一貫注市 武德教育，把武德列為學(xué)習(xí)武術(shù)的先決條件。如今，我們?cè)谖湫g(shù)教學(xué)中， 更位發(fā)揚(yáng)尚武崇德的優(yōu)良傳統(tǒng)，寓徳育于4武之中，講道德，講文明，講 禮貌，造就一代新人。
二、 自覺(jué)積極性原則
6覺(jué)枳極性原則，指的是培養(yǎng)學(xué)生把努力學(xué) 作為自覺(jué)的行動(dòng)。不僅 認(rèn)真學(xué)，刻苦練，還要積極思考，反復(fù)琢磨，深入理解。
貫徹自覺(jué)積極性原則，首先要使學(xué)生明確學(xué)習(xí)目的。旮了正確的方 向，學(xué)起拳來(lái)才會(huì)有動(dòng)力。苒次是教師要多紿學(xué)生創(chuàng)造充分發(fā)揮主動(dòng)自覺(jué) 學(xué)習(xí)的條件，鼓勵(lì)學(xué)生互教互學(xué)，獨(dú)立思考和創(chuàng)造精神，使教師的主導(dǎo)作 用與學(xué)生的主動(dòng)性相結(jié)合。同時(shí)還要注意不斷改進(jìn)教學(xué)方法，生動(dòng)活潑，
啟發(fā)誘導(dǎo)，調(diào)動(dòng)學(xué)4:的學(xué)習(xí)熱情。
三、 嚴(yán)格耐心、教學(xué)相長(zhǎng)原則
俗話(huà)說(shuō)“嚴(yán)師出高徙'教師認(rèn)真嚴(yán)格和敬業(yè)奉獻(xiàn)精神，是取得良 好教學(xué)效果的保證。嚴(yán)格首先是教師嚴(yán)于律a，認(rèn)真?zhèn)湔n，不斷提高 知識(shí)、技術(shù)水平。其次是嚴(yán)格要求學(xué)生，盡職盡賁，-絲不茍。然而， 教學(xué)僅有嚴(yán)格一面還不夠，必須M時(shí)抱有熱情和耐心。特別對(duì)待基礎(chǔ) 差、年齡大、進(jìn)步慢的學(xué)員，教師更要滿(mǎn)腔熱情，不厭其煩，一視冋 仁，絕不可冷淡、歧視。教師對(duì)待學(xué)生要平等、尊重、愛(ài)護(hù)?！奥劦?有先后，術(shù)業(yè)冇專(zhuān)攻'教師應(yīng)善于從學(xué)牛身上吸取經(jīng)驗(yàn)和長(zhǎng)處，做到 教學(xué)相長(zhǎng)。
四、 直觀與思維相結(jié)合原則
直觀性，指的是在教學(xué)中通過(guò)各種形式的感知，如模仿、觀察、觀 摩、糾正等等，豐富學(xué)生的感性認(rèn)識(shí)和直接經(jīng)驗(yàn)
T使學(xué)生獲得生動(dòng)的表 象，從而掌握所學(xué)的技術(shù)。思維性，是指教學(xué)中啟發(fā)學(xué)生思考、分析、判 斷、總結(jié)，認(rèn)識(shí)事物的本質(zhì)和規(guī)律，豐富理性認(rèn)i只。武術(shù)界有“光說(shuō)不練 嘴把式.光練不想傻把式”的諺語(yǔ)，說(shuō)明二者結(jié)合的必要。
由于太極拳的動(dòng)作復(fù)雜，只有反復(fù)練習(xí)才會(huì)掌握技術(shù)，從這點(diǎn)上看， 直觀性原則顯得更為軍要。教師除了II接示范、語(yǔ)言講解、U令提示、輔 導(dǎo)糾正之外，還要注意充分利用電化教學(xué)、照片、掛圖、表演、觀摩等各 種手段，幫助學(xué)生建立完整、正確的動(dòng)作形象和概念。
五、 區(qū)別對(duì)待原則
人體生理結(jié)構(gòu)雖然基本相同，但由于年齡、性別、身體素質(zhì)、活動(dòng)能 力的不同，個(gè)體差異是很大的。所以在太極拳教學(xué)中教學(xué)方法和運(yùn)動(dòng)量安 排應(yīng)有所區(qū)別，因人而異，不可千篇一律。
一般來(lái)說(shuō)，年輕人體質(zhì)較好，承受能力較強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)密度、強(qiáng) 度可以大些；而年紀(jì)較大者，身體素質(zhì)相對(duì)較差，恢復(fù)也較慢，運(yùn)動(dòng)量和 強(qiáng)度應(yīng)該小些=年輕人模仿力強(qiáng)，應(yīng)以形象教學(xué)為主，精講多練；年K 者，掌握/相當(dāng)?shù)纳罱?jīng)驗(yàn)，應(yīng)多呰形象的比喻，增加邏輯思維教學(xué)，使其 更好地理解動(dòng)作：對(duì)那些學(xué)七困難，接受力較差的學(xué)生，教師要多些耐心和鼓勵(lì)，采取一些分解教學(xué)方法和輔助練習(xí)，使其有信心完成學(xué)任務(wù)。
六、 循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則，是指教學(xué)安排要由易到難，由簡(jiǎn)到繁，由已知到未 知，逐步深化，不斷提高。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐步增加。
難和易、繁和簡(jiǎn)、深和淺都是相對(duì)的。同是二十四式太極拳，對(duì)某些 人來(lái)講很容易，但對(duì)另一些人可能就較為困難。初學(xué)時(shí)可能較難，學(xué)了 - 段時(shí)間后可能又會(huì)覺(jué)得容舄r。因此，在教學(xué)中教師要隨時(shí)觀察和了解學(xué) 生的反饋信息，及時(shí)調(diào)整不適當(dāng)?shù)牟糠帧?br />
為了貫徹循序漸進(jìn)性原則，在太極拳教學(xué)中，我們要善于從學(xué)生實(shí)際 出發(fā)，抓住電點(diǎn)，解決主要矛盾。切不可面畫(huà)倶到，眉毛胡子一把抓，反 而欲速而不達(dá)。
七、 合理安全原則
教學(xué)內(nèi)容、進(jìn)度、步驟、手段、運(yùn)動(dòng)量都要周密計(jì)劃，合理安排.符 合學(xué)生實(shí)際需要和可能，同時(shí)要充分考慮學(xué)生的安全，盡量防止運(yùn)動(dòng)傷 害。由于太極拳是一項(xiàng)柔緩運(yùn)動(dòng)，有些教師容m忽視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活 動(dòng)；教學(xué)要求會(huì)過(guò)高過(guò)急，超出學(xué)生現(xiàn)有能力。學(xué)員中也冇“恨病吃藥”， 肓0加大運(yùn)動(dòng)量的現(xiàn)象。這些都會(huì)導(dǎo)致教學(xué)的失敗，
第二節(jié)敎學(xué)方法
教學(xué)方法是指在教學(xué)過(guò)程屮，為完成教學(xué)任務(wù)采取的手段和方法。教 學(xué)方法的選擇與運(yùn)用是否適當(dāng)，直接影響教學(xué)效果。
教學(xué)方法的選擇，要根據(jù)每節(jié)課的教學(xué)任務(wù)、教材內(nèi)容、教授對(duì)象的 水平和能力，以及教學(xué)條件等再體情況而定。教學(xué)方法要有的放矢，講究 實(shí)效，靈活運(yùn)用。
在太極拳教學(xué)中，我們常采用下列教學(xué)方法：
一、語(yǔ)言法
運(yùn)用語(yǔ)言法的形式有講解、口令、提示、講評(píng)、暗示等。
講解楚太極拳教卞中運(yùn)用語(yǔ)言法的最主要、最晉遍的形式。它是教師 向?qū)W生進(jìn)行教育、指導(dǎo)學(xué)生掌握正確技術(shù)的基本方法。
講解應(yīng)注意以下兒點(diǎn)：
- 目的明確，重點(diǎn)突出
每次講解應(yīng)根據(jù)教學(xué)任務(wù)和步驟，重點(diǎn)講清一兩個(gè)問(wèn)題，待學(xué)生理解 接受后，再講另一個(gè)問(wèn)題。如果一卜子講得過(guò)多，耍求過(guò)全，學(xué)生反而會(huì) 摸不著頭腦，影響學(xué)習(xí)效果。
- 符合學(xué)生的水平和能力
只W當(dāng)學(xué)生聽(tīng)懂老師講的內(nèi)容時(shí)，才可能引起他們的反應(yīng)，起到講解 的作用。同樣，只有當(dāng)學(xué)生感到老師的講解有用和必要時(shí)，才會(huì)引起他們 的學(xué)習(xí)興趣。因此，教師講解的深度和廣度都要適合學(xué)生的水平和能力。
- 要通俗易懂，生動(dòng)形象
在教學(xué)中，教師除了必需的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)外，應(yīng)盡量用通俗易懂的?言進(jìn) 行講解，用訶力求準(zhǔn)確生動(dòng)，不要故弄玄虛。比如為了能使學(xué)牛理解要 領(lǐng)，采用形象的比喻“邁步如貓行” “運(yùn)勁如抽絲”等等，會(huì)收到很好的 效果。
- 注意講解的時(shí)機(jī)和效果
教師講解，一般是面對(duì)學(xué)生，在學(xué)生的注意力集中時(shí)進(jìn)行講解。如果 學(xué)生在做練或是教師背對(duì)學(xué)生領(lǐng)做時(shí)，除了適當(dāng)?shù)刈餍┖?jiǎn)短的口令和提 示外，教師不宜過(guò)多講解。
口令和提示是用簡(jiǎn)潔的詞語(yǔ)表達(dá)教師意圖的形式，也是有效地指揮學(xué) 生活動(dòng)和強(qiáng)化技術(shù)要領(lǐng)的重要方法。U令和提示常用于基本功訓(xùn)練、集體 練習(xí)及調(diào)動(dòng)隊(duì)伍屮，
講評(píng)是在教學(xué)過(guò)程中，按照一定的標(biāo)準(zhǔn)，給學(xué)生鼓勵(lì)、肯定和指導(dǎo)、 糾正的方法：通過(guò)講評(píng)可以使學(xué)生明確努力方向，增強(qiáng)學(xué)習(xí)信心，激發(fā)學(xué) 習(xí)興趣，提髙學(xué)習(xí)的積極性。
暗示是通過(guò)心理上的良性刺激，鼓勵(lì)、幫助學(xué)生動(dòng)作更加完美、準(zhǔn)確 的方法。比如在起勢(shì)_前，教師輕念“令身放松，心情平靜”，幫助學(xué)牛消
除緊張心理。獨(dú)立蹬腳時(shí)，教師鼓勵(lì)提示“站穩(wěn)” “堅(jiān)持'增強(qiáng)學(xué)生信 心等，這對(duì)學(xué)生順利完成動(dòng)作會(huì)起到積極的作用。
二、示范法
動(dòng)作&范是太極拳教學(xué)中運(yùn)用最為廣泛的直觀方法，它是教師（或指 定的學(xué)生）以具體的動(dòng)作為范例，使學(xué)生了解所學(xué)動(dòng)作的形象、風(fēng)格、要 領(lǐng)和方法。正確的示范，不僅可使學(xué)生建立準(zhǔn)確的動(dòng)作概念，還可提高學(xué) 生的學(xué)興趣，是教學(xué)屮必不#少的教學(xué)手段。
應(yīng)用示范法應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
教師的每次示范都應(yīng)目的明確，是讓學(xué)生看動(dòng)作的全貌，還是看某個(gè) 局部；是重點(diǎn)看手法，還是看步法.是為了使學(xué)生建立初步概念還是使學(xué) 牛深人理解。教師應(yīng)該心中有數(shù)，重點(diǎn)突出。在教學(xué)中，示范常常伴隨講 解，冇吋可先講解后示范，也可以先示范后講解。不管怎樣，講解與不范 的內(nèi)容要一致，重點(diǎn)要突出。
教師的示范動(dòng)作應(yīng)是學(xué)生的典范，力求做到準(zhǔn)確、熟練、優(yōu)美，使學(xué) 生一開(kāi)始就建立起正確的動(dòng)作概念。閃此，教師課肋一定要認(rèn)真?zhèn)湔n，不 斷提高示范的質(zhì)量。
為r使所有的學(xué)生都能清楚地看到教師的示范，教師必須注意示范的 位置和示范面的選擇。示范的位置一般根據(jù)學(xué)生所站的隊(duì)形、動(dòng)作的移動(dòng) 方向和動(dòng)作的性質(zhì)而定。示范面則應(yīng)根據(jù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)以及學(xué)生所觀察的具 體部位而選擇。
在太極拳教學(xué)中經(jīng)常釆用的示范面冇正面示范、側(cè)面示范、鏡面示范 和背面示范。為了顯示動(dòng)作的左右距離，一些對(duì)稱(chēng)性的動(dòng)作常用正面示 范，如教起勢(shì)和站樁練習(xí)。為了顯示動(dòng)作的前后距離和步法，教學(xué)中采用 側(cè)面示范，如教野馬分鬃、倒卷肱等動(dòng)作。鏡面示范是教師面向?qū)W生、動(dòng) 作方向與學(xué)生左右相反的示范方法，一般用于簡(jiǎn)單的定勢(shì)造型及基本功練
習(xí)。而太極拳的動(dòng)作組合及全套動(dòng)作練習(xí)，我們常采用背面示范，即通常 的背面領(lǐng)做。
示范的位置，要視具體情況而定。一般定位講解時(shí)，站在隊(duì)伍的前面 IH屮位置，與排面成等腰三角形。背面領(lǐng)做時(shí)，如果是向前移動(dòng)，要站在 排面的正前方；向左移動(dòng)時(shí)站在隊(duì)伍的左前方；向右移動(dòng)時(shí)，站在隊(duì)伍的 右前方?？傊?，應(yīng)以每個(gè)學(xué)生都能看清為原則。同時(shí)還要注意盡董不使學(xué) 生面向陽(yáng)光和迎風(fēng)吋立。
隨著電視教學(xué)的普遍使用，放映錄像也是一種極好的示范方法，對(duì)以 彌補(bǔ)教師示范的某呰不足。比如畫(huà)面定格就其冇一般示范難以達(dá)到的效 果，有利于學(xué)生更加仔細(xì)地觀察動(dòng)作要領(lǐng)。間時(shí)電視錄像可以多次重復(fù)， 能夠大大減輕教師的體力消耗。
三、練習(xí)法
在太極拳教學(xué)中，學(xué)生感知的技術(shù)，必須經(jīng)過(guò)親身實(shí)踐，反復(fù)練七， 才可能掌握，因而練習(xí)法是教學(xué)中大量、經(jīng)常采用的教學(xué)方法。從內(nèi)容上1 分，練~法包括分解練習(xí)、完整練習(xí)和組合練習(xí)。從形式L分，練習(xí)法又 可分為個(gè)人練習(xí)、分組（或分排）練習(xí)和集體練習(xí)。
- 分解練4
分解練習(xí)娃把一個(gè)完整的動(dòng)作合理地分成幾個(gè)部分，分別地進(jìn)行學(xué) 習(xí)，最后達(dá)到完全掌握的目的。分解練習(xí)一般用于較難掌握的動(dòng)作或足糾 正動(dòng)作的中間環(huán)節(jié)時(shí)應(yīng)用。它的優(yōu)點(diǎn)是使復(fù)雜教學(xué)過(guò)稈變得簡(jiǎn)單明了，重 點(diǎn)突出，使學(xué)生比較順利地掌握困難動(dòng)作。
運(yùn)用分解法應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
- 分解動(dòng)作時(shí)，應(yīng)考慮到各部分之間的有機(jī)聯(lián)系，不要把動(dòng)作分解得 太細(xì)太碎。
- 應(yīng)使學(xué)生明確各部分在完整動(dòng)作中的位置。
- 要與完整法結(jié)合使用。運(yùn)用分解法是為了更好地掌握完整動(dòng)作，因 此，分解練習(xí)的時(shí)間不宜過(guò)久，以免破壞動(dòng)作的整體性和連貫性。
- 完整練習(xí)就足一個(gè)動(dòng)作或-套動(dòng)作，從開(kāi)始到結(jié)束完整地進(jìn)行練 習(xí)。它的優(yōu)點(diǎn)是不破壞動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和銜接。完整練習(xí)一般用于簡(jiǎn)單的動(dòng)作 或完整套路練習(xí)中。
- 組合練習(xí)足將幾個(gè)動(dòng)作組合起來(lái)練習(xí)，或是-個(gè)動(dòng)作左右方向串起
來(lái)反復(fù)練習(xí)。常用于基木功練習(xí)和一個(gè)教學(xué)階段的單元內(nèi)容練習(xí)。
- 個(gè)人練習(xí)是讓學(xué)生原地或分散進(jìn)行獨(dú)立練習(xí)或個(gè)人體會(huì)。在基本功 練習(xí)中，也可以安排個(gè)人輪流依次練習(xí)，以保證充分利用場(chǎng)地和合理運(yùn)動(dòng)
密度。
- 分組練>]一般在教完本課內(nèi)容后.教師提出要求，由組長(zhǎng)帶領(lǐng)本組 同學(xué)進(jìn)行練習(xí)。這樣可以發(fā)揮同學(xué)之間互教互學(xué)、取長(zhǎng)補(bǔ)短的作用，培養(yǎng) 學(xué)生團(tuán)結(jié)互助的精神。分排練習(xí)也屬分組的性質(zhì)，在教師指揮下，學(xué)生逐 排輪換練也可以節(jié)省時(shí)間，保旺一定的練習(xí)數(shù)S和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
- 集體練>J是在教師統(tǒng)一指揮或帶領(lǐng)下，學(xué)生集體練習(xí)的方式。它可 以保證最大限度地利用時(shí)間和空間，也有利于教帥觀察整體教學(xué)效果。
四、比賽法
比賽法同其他練習(xí)法相比，是合理利用“競(jìng)爭(zhēng)”因素，使學(xué)生處于高 度集中和緊張狀態(tài)，對(duì)機(jī)體的能力提出了更高的要求。它可有效地發(fā)展身 體素質(zhì)及心理素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生在復(fù)雜條件下沉著、果敢和自制能力，發(fā)揚(yáng) 集體主義精神。教學(xué)中釆取分組賽、推選代表賽、個(gè)人測(cè)驗(yàn)賽等手段，對(duì) 激發(fā)學(xué)牛情緒、提高教學(xué)效果存著非常顯著的作用、
五、預(yù)防與糾正錯(cuò)誤法
在教學(xué)屮，由于各種原因，學(xué)生難免會(huì)產(chǎn)生這樣或那樣的錯(cuò)誤動(dòng)作。 錯(cuò)誤的動(dòng)作如果不及時(shí)加以糾正，就會(huì)形成錯(cuò)誤的技術(shù)定型，造成“學(xué)拳 容易改拳難”的局面，直接影響教學(xué)效果。因此，在教學(xué)中必須采取積極 有效的措施加以預(yù)防和糾正。
要預(yù)防和糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，首先要分析錯(cuò)誤產(chǎn)生的原因。一般來(lái)說(shuō)，錯(cuò) 誤動(dòng)作主要是以下幾種原因造成的：
- 學(xué)習(xí)目的不明確，積極性不高，怕苦怕累。
- 葑體素質(zhì)差，接受能力弱，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。
- 進(jìn)度和教法安排不當(dāng)，脫離學(xué)生的水平和特點(diǎn)，致使學(xué)生不能掌握 動(dòng)作的要領(lǐng)和方法。
- 教學(xué)環(huán)境及外界因素的干擾，影響學(xué)生的上課情緒。
針對(duì)..丨:述原因，教師應(yīng)有針對(duì)忭地釆取相應(yīng)的方法加以預(yù)防和糾正。
L加強(qiáng)學(xué)生的思想教f,培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞、克服困難的意志品質(zhì)。
在教學(xué)中充分發(fā)揮學(xué)生的主觀能動(dòng)性，使學(xué)^變?yōu)閷W(xué)生的自覺(jué)行動(dòng)。
- 加強(qiáng)學(xué)生基本功和基本動(dòng)作的訓(xùn)練，提高學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和機(jī)體活 動(dòng)的能力，尤其要注意發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)能力和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力。
- 正確佔(zhàn)計(jì)學(xué)生的水平，恰當(dāng)?shù)匕才沤虒W(xué)內(nèi)荇和方法，提高講解與示 范的質(zhì)量，充分使用直觀的教學(xué)方法，抓住教學(xué)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和教學(xué)要點(diǎn)。
- 針對(duì)周?chē)h(huán)境對(duì)學(xué)生的影響，選擇好合適的場(chǎng)地，盡量避免外界因 素及新異刺激對(duì)學(xué)生的十?dāng)_。
預(yù)防和糾正錯(cuò)誤時(shí)，教師首先要預(yù)見(jiàn)到每個(gè)動(dòng)作的易犯錯(cuò)誤，重點(diǎn)講 解和提示，防患于未然。一旦出現(xiàn)了錯(cuò)誤，要對(duì)癥下藥，及時(shí)加以糾正。 在糾正錯(cuò)誤過(guò)程中，教師應(yīng)熱情耐心，不要全盤(pán)否定，以免挫傷學(xué)生的S 尊心和信心。同時(shí)教師要善于抓住共性的、主要的錯(cuò)誤，解決普遍性、關(guān) 鍵性問(wèn)題，不要主次不分，四面出擊，費(fèi)力不討好。還要善于培養(yǎng)學(xué)生識(shí) 別錯(cuò)誤、分祈原因、Q我糾正錯(cuò)誤的能力。
第三節(jié)技術(shù)訓(xùn)練步驟和要點(diǎn)
太極拳的技術(shù)訓(xùn)練一般分為二個(gè)階段。第一階段要求熟練動(dòng)作.打好 形體基礎(chǔ)。第二階段，提高運(yùn)動(dòng)技巧，掌握勁力要領(lǐng)。第三階段，力求形 神完美，氣力結(jié)合，神韻自由。太極大師王宗岳在《太極拳論》中對(duì)此概 括為“由著（招）熟漸悟懂勁，由懂勁階及神明”。
一、基礎(chǔ)階段
這一段的教學(xué)重點(diǎn)，一是通過(guò)基本技術(shù)，使學(xué)生打好形的基礎(chǔ)，勢(shì)正 招圓。二是通過(guò)體力、素質(zhì)和基本功訓(xùn)練，使學(xué)生打好體能基礎(chǔ)，為今后 技術(shù)提高創(chuàng)造物質(zhì)條件。
基礎(chǔ)階段的技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)主要是：
體松心靜
太極拳是一項(xiàng)動(dòng)靜結(jié)合、身心兼修的健身運(yùn)動(dòng)。從一開(kāi)始就要培養(yǎng)學(xué) 生排除緊張、消除雜念、自我調(diào)整、控制身心狀態(tài)的能力。有些青年學(xué)員 認(rèn)為用力就是用功，打太極拳常常周身緊張，面紅耳赤，形成“長(zhǎng)拳慢
練” “廣播操慢練'也有人打拳靜不下心來(lái)，精神處于緊張、煩惱之屮. 人在心不在，影響了鍛煉效果。體松和心靜是練太極拳的基本修養(yǎng)，只有 保持心f氣和、舒松自然、精神專(zhuān)一，才能進(jìn)入太極拳的鍛煉心態(tài)，取得 “靜以養(yǎng)心” “動(dòng)以養(yǎng)身”的效果。
2.立身中正
打太極拳要求屮止安舒，頂頭豎脊，沉肩松胸，像坐禪、氣功一樣，保持 自然端莊的身型體態(tài)。有人長(zhǎng)期形成了不良習(xí)慣,以致打拳中拱肩駝背、低 頭彎腰。也侖人緊張生硬，前俯后仰，故作姿態(tài)，這呰都要認(rèn)真糾正。
- 型法準(zhǔn)確
對(duì)每種塑法的規(guī)格、要領(lǐng)都要淸楚，力求一招一式準(zhǔn)確到位。有些要 領(lǐng)即使一時(shí)達(dá)不到要求.也要明確方向，弄清規(guī)矩。因此，希望學(xué)生不要 貪多求快，囫圇吞棗，似是而非，一a錯(cuò)誤定型，改正習(xí)慣比學(xué)習(xí)動(dòng)作 還要費(fèi)力。只奮從初始就力求準(zhǔn)確，r少勿濫，才足最扎實(shí)、最有效的 學(xué)習(xí)途徑。
- 輕靈平穩(wěn)
太極拳只有少數(shù)動(dòng)作重心有明顯升陴，大部分時(shí)間都要保持屈腿半蹲 狀態(tài)，身體好像端正坐在自d腿步法移動(dòng)要求一腿肀屈支撐，穩(wěn)定重 心，另■腿輕輕移動(dòng)，邁步如貓行，落地如生根。這樣不僅加大r運(yùn)動(dòng) 量，也使動(dòng)作輕靈、柔和、穩(wěn)同，喪現(xiàn)出太極拳特點(diǎn)。
侖些入腿部支撐力不足，打拳忽坐忽立，時(shí)起時(shí)伏，甚至站立打拳。 存人前進(jìn)后退像散步一樣，以致練了一小時(shí)，身體不發(fā)熱、不出汗，大大 降低了鍛煉效果。為此，需要提卨F肢力量，強(qiáng)化屈腿落胯要領(lǐng)，加強(qiáng)樁 功、行步等基本功練習(xí)。
也冇人由于步型、步法不當(dāng)，造成身體歪扭、搖晃，失去控制
0對(duì) 此，需要改進(jìn)步型、步法，切實(shí)掌握規(guī)格。
- 舒展柔和
太極拳的姿勢(shì)和動(dòng)作，既+能緊張生硬，也不能軟縮十癟。它好像一 個(gè)充滿(mǎn)氣的氣球，柔和而飽滿(mǎn)，具有向外膨脹、支撐八面的張力，太極拳
稱(chēng)為柔中寓剛的“棚勁”。初學(xué)者短時(shí)間內(nèi)掌握這種技巧比較困難，但應(yīng)做 到姿勢(shì)舒展，動(dòng)作柔而不軟，舒而不硬，剛?cè)徇m度,輕柔飽滿(mǎn)地展現(xiàn)自身=
二、提高階段
這一階段的訓(xùn)練任務(wù)是提卨運(yùn)勁技巧和運(yùn)勁要領(lǐng)。做到協(xié)調(diào)、連貫、圓 活，不發(fā)生“斷勁”現(xiàn)象。實(shí)際上運(yùn)勁技巧和運(yùn)動(dòng)技巧是一個(gè)整體的兩方 面。正是由于勁力的完整順達(dá)（整勁、順勁），保證了動(dòng)作的協(xié)調(diào)閱活。勁 力的沾粘走化（粘勁、化勁X促成了動(dòng)作的連貫不斷，二者是相輔相成的 內(nèi)因外果，密不可分。掌握運(yùn)勁要領(lǐng)和運(yùn)勁技巧，是技術(shù)提髙的重要標(biāo)志。 這一階段的技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)主要表現(xiàn)如下。
- 上下相隨
打太極拳要求手、眼、身、步協(xié)調(diào)配合，周身相隨，形成一個(gè)整體。 例如“云亍”動(dòng)作：腰脊旋轉(zhuǎn)，兩臂交叉劃圓和兩手云轉(zhuǎn)，同時(shí)重心左右 移動(dòng)和兩腳側(cè)行，眼神隨時(shí)注視交換的h手。這樣就形成一個(gè)節(jié)節(jié)貫串、 上下相隨的全身活動(dòng)。初學(xué)者往往顧此失彼，手腳脫節(jié)，四肢與軀干分 家，造成運(yùn)動(dòng)機(jī)械生硬，支離破碎，武術(shù)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)為“斷勁”。太極拳技術(shù) 水平的提高.皆先應(yīng)表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性、完整性。
- 運(yùn)轉(zhuǎn)圓活
這也是技術(shù)熟練的具體表現(xiàn)。優(yōu)秀司機(jī)駕駛車(chē)輛時(shí)，盡a平穩(wěn)柔和， 避免沖擊搖晃。太極拳也要力求圓活和順，轉(zhuǎn)接自然，避免生硬轉(zhuǎn)換。要 做到這一點(diǎn)，耑要特別重視腰和臂的旋轉(zhuǎn)，以腰為軸帶動(dòng)四肢。以臂為軸 牽引兩手，使動(dòng)作“根于腳，主宰于腰，形于手'
- 動(dòng)作連貫
太極拳動(dòng)作之間要前后銜接，綿綿不斷，不允許有明顯的停頓和割 裂。在教學(xué)中，為使初學(xué)者便于對(duì)照檢查，常采用分解教學(xué)和時(shí)動(dòng)時(shí)停的 方法。但是動(dòng)作熟練以后，一定要消除割裂痕跡。前一動(dòng)作的完成即轉(zhuǎn)入 后一動(dòng)作的開(kāi)始，做到“勢(shì)變勁不斷.勁變意不斷”。兩個(gè)動(dòng)作之間，先 由意念和氣勢(shì)連結(jié)，再由腰腿帶動(dòng)上肢，由內(nèi)而外，由微漸著地運(yùn)轉(zhuǎn)變 化。切忌生硬突然，忽起忽停。
三、自如階段
這一階段的i川練任務(wù)，在于追求精神與形體、內(nèi)與外、氣與力的完美 結(jié)合，使動(dòng)作開(kāi)合虛實(shí)，內(nèi)涵豐富，氣勢(shì)飽滿(mǎn)，祌韻AdK富有表觀力、 感染力。訓(xùn)練的技術(shù)要點(diǎn)如下。
練太極拳自始至終要求思想專(zhuān)一。但是初學(xué)時(shí)，思想只能集屮于i己憶 動(dòng)作和規(guī)格要領(lǐng)，精力多用在手腳1:。動(dòng)作熟練以后，思想集中于周身協(xié) 調(diào)，精力重點(diǎn)用在腰腿。技術(shù)再提高，思想就會(huì)轉(zhuǎn)人動(dòng)作的虛實(shí)和勁力的 剛?cè)徇\(yùn)用，精力放在意念引導(dǎo)好像演員最終要以情感人、塑造角色內(nèi) 心世界、而不能停留在形體外表上一樣.太極拳最終也要求“重意不重 形”。太極拳的最終境界是：思想放在氣勢(shì)神韻的追求上，做到“不在形 式在氣勢(shì)”，
太極拳表面平淡均勻，實(shí)際上充滿(mǎn)f豐富內(nèi)涵，表現(xiàn)在動(dòng)作的虛實(shí)、 勁力的剛?cè)帷⑷ǖ男畎l(fā)、身法的開(kāi)合等方面。一般說(shuō)來(lái)，太極拳每個(gè)動(dòng) 作都有起、承、落、合不同的階段。起和承的過(guò)程屬虛的階段.拳法由發(fā) 轉(zhuǎn)蓄，勁力要輕柔，身法要內(nèi)開(kāi)外合；落和合的過(guò)程為實(shí)的階段，拳法由 蓄轉(zhuǎn)發(fā)，勁力要沉穩(wěn)充實(shí)，身法要內(nèi)合外開(kāi)，對(duì)拉互拔。這些變化和運(yùn) 用，都要以意念為主導(dǎo)，意領(lǐng)身隨，氣勢(shì)相合，才能得到完善體現(xiàn)。所以 說(shuō)，太極拳絕不是死水一潭，而逛充滿(mǎn)生機(jī)和變化。
初學(xué)太極拳只要求自然呼吸，3吸則吸，當(dāng)呼則呼，不必受動(dòng)作約 束。技術(shù)提高以后，應(yīng)該有意識(shí)地引導(dǎo)呼吸與動(dòng)作配合，使動(dòng)作和氣力得 到更好發(fā)揮，這種呼吸叫做“拳勢(shì)呼吸”。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)動(dòng)作轉(zhuǎn)實(shí)時(shí)，應(yīng) 該有意識(shí)地呼氣，“氣沉丹田以氣助力；當(dāng)動(dòng)作轉(zhuǎn)虛時(shí)，有意識(shí)地吸 氣，以利于動(dòng)作轉(zhuǎn)換。所以，太極拳經(jīng)典理論說(shuō)“能呼吸然后能靈活”。 實(shí)際上，無(wú)論意識(shí)與否，我們口常的呼吸總是S勁力運(yùn)用和身體動(dòng)作相配 合的。隨著動(dòng)作的起、升、伸、開(kāi)，胸腔舒張時(shí)吸氣；隨動(dòng)作的落、降、 縮、合，胸腔收縮而呼氣。隨勁力蓄收而吸氣，隨勁力發(fā)放而呼氣。拳勢(shì) 呼吸只是把這種自發(fā)的配合轉(zhuǎn)成自覺(jué)的引導(dǎo)。因此它是積極的，也是順乎
自然的
D那么是否有r拳勢(shì)呼吸就不要自然呼吸了呢？不菇。因?yàn)樘珮O拳不足 呼吸體操，它的動(dòng)作變化不是根據(jù)呼吸節(jié)奏而是根據(jù)拳法要求編定的，不 僅不同的太極拳套路呼吸次數(shù)、節(jié)奏不相同，就是同一套太極拳，不問(wèn)體 質(zhì)、年齡、技術(shù)水平的人練起來(lái)呼吸也不一致。練拳時(shí)只能要求在主要?jiǎng)?作和開(kāi)合顯明的動(dòng)作上做到“拳勢(shì)呼吸”，在一些過(guò)渡動(dòng)作及感到呼吸難 以適應(yīng)的時(shí)候，仍耑要A然呼吸，或釆用輔助性的短暫呼吸進(jìn)行調(diào)整。所 以，太極拳總是拳勢(shì)呼吸和自然呼吸二者并用，同時(shí)輔以聯(lián)系二者的調(diào)整 性呼吸作為過(guò)渡，才能保證“氣以直養(yǎng)而無(wú)害”。
太極拳技術(shù)的最高境界是神舒體靜，清虛自然，給人自由的藝術(shù)享受 和身心修煉。因而.經(jīng)典理論最終提出太極拳“不在形式在氣勢(shì)'我們 在太極拳練習(xí)中，隨著技術(shù)的提高，迫求的目標(biāo)要逐漸地從動(dòng)作準(zhǔn)確、技 巧把握和要領(lǐng)體現(xiàn)等束縛中解脫出來(lái)，進(jìn)入表現(xiàn)神韻、風(fēng)采的領(lǐng)地。然而 有的朋友對(duì)太極拳的認(rèn)i只和訓(xùn)練長(zhǎng)期停留在表面形式上，盡管動(dòng)作做得規(guī) 范標(biāo)準(zhǔn)，但是缺乏神韻和內(nèi)涵。須知太極拳和一切文化藝術(shù)一樣，“明規(guī) 矩，守規(guī)矩”只是進(jìn)步的階梯，只有“脫規(guī)矩，合規(guī)矩”才具有鮮明個(gè)性 和風(fēng)采，步人“屈伸開(kāi)合聽(tīng)自由”的境界。
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