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【學(xué)習(xí)內(nèi)容】
簡(jiǎn)化太極拳介紹及全套動(dòng)作示范b 預(yù)備姿勢(shì)及第一組動(dòng)作(1?3動(dòng)）。
太極拳身型和動(dòng)作要領(lǐng)4掌型和弓歩埏格。
【動(dòng)作提要】
預(yù)備勢(shì)——身體自然站立。
一、 起勢(shì)——兩腿馬步半蹲，兩掌下按。
二、 野馬分鬃——連續(xù)上步,左右弓步分靠。
三、 白鶴亮翅——收腳踉步.左虛步分掌。
【動(dòng)作說(shuō)明】
預(yù)備勢(shì)
身體自然直立，兩腳并攏.腳尖向前，兩腿自然伸直，胸腹 自然放松；兩背下垂，兩手垂于大腿外側(cè)，手指微屈；頭頸正直，下頦回收，口閉齒扣，舌抵上睜?精神集中，表情自然眼平 視前方.
—、起勢(shì)
左腳開立左腳向左分開半步，兩腳平行向前同肩寬， 成開立步(圖1一 2)。
兩臂前舉兩臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬，自然 伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖下垂;兩手心向下，指尖向前(圖1— 3、4)。
屈腿按莩兩腿慢慢屈膝半蹲，重心平均于兩腿之間，成馬步t兩掌輕輕下按至腹前，如按在身前的書桌上;上體保持舒展正直，如端正地坐在琦子上f眼平視前方(圖1一5)。
【練習(xí)要點(diǎn)】
起勢(shì)動(dòng)作中出現(xiàn)的開立步和馬步畢太 極拳的輔助步型.兩腳要平行向前，與肩同 寬，不要撇成八字體重平均放于兩腿。
由并步站立變轉(zhuǎn)到開立步時(shí)，應(yīng)首先 使左膝放松，使身體重心大部分落在右腿上要腳跟先離地f隨之前腳掌再離地，輕輕地提 起全腳。不要全腳掌同時(shí)拔起離地^提左腳向左側(cè)邁出時(shí)，以不超過(guò)右騍骨的高度為寘
右腿隹不要彎屈，落腳時(shí)前腳掌先著地井使腳尖向前，隨之全腳掌寒漸踏實(shí)。不要全腳羋巧時(shí)蓽地，如同 #砸夯”一般，上述敘心轉(zhuǎn)換雖然簡(jiǎn)單，但體現(xiàn)了太極攀運(yùn)動(dòng) “輕起輕落、點(diǎn)起點(diǎn)落”這一重要的歩法規(guī)律、
3+手背苘舉時(shí)，兩手先在兩腿外鉺將掌心轉(zhuǎn)向后方(正 北），隨即兩背慢慢地向體前平舉t好象要.把一極下端踩在腳 下、上端系于手腌的橡皮筋拉長(zhǎng)扯起似的這個(gè)比喻既說(shuō)明了 如何用力，也說(shuō)明了動(dòng)作時(shí)可有這樣的意念活動(dòng)?注意腌關(guān)節(jié) 不要過(guò)于松軟，不要出現(xiàn)指尖朝下的“折腌' .
做r按動(dòng)作時(shí)，要求做到如下三點(diǎn):,①下按時(shí)的用力和
用意，有如要將水面上裸浮著的一塊木板按入水中t樣。@兩 掌要有主動(dòng)下按的動(dòng)作，直按到兩手與腹同高。：兩罈、兩掌不 要只是被動(dòng)地隨屈膝而下落，停在與胸伺高的位置上?③按掌 時(shí)手心朝下，按到終點(diǎn)時(shí)須展掌、舒指，避免手指朝上的“坐 腕”
上體要保持正直，不要前俯后仰，為此身前的肘尖，膝 蓋、腳尖和身后的脊背、臀部、腳跟基本在一條與地面垂直的直線上。腰部和胯部應(yīng)力求放松，如上體不能保持正直，腰、胯 勢(shì)必?zé)o法放松&
在做本式時(shí)，無(wú)論兩背前舉還是下按，兩肘尖镩不可外 撐、上筆f兩肩不可緊張、聳起沉肩垂肘是聯(lián)系在一起的，肘 尖上揚(yáng)，肩必聳起.
從本式第三動(dòng)起,身體由自然直立轉(zhuǎn)變?yōu)榍グ攵椎?狀態(tài)a在簡(jiǎn)化太極拳里，除少數(shù)式子外，整個(gè)緣舉過(guò)程都是在 這種屈膝半蹲的狀態(tài)中進(jìn)行的，這個(gè)屈膝的程度，鄄通常所講 的拳架高度，整套拳基本上要保持同樣的身體高度，不允件忽 高忽低.其高度視體質(zhì)強(qiáng)弱及鍛煉基礎(chǔ)的不同而不同。
4-在做“屈膝下按”的動(dòng)作時(shí)t兩脅的下落和兩掌的下按 是隨著兩腿的屈蹲進(jìn)行的，整個(gè)動(dòng)作荽快饅一致地同時(shí)幵始 和完成的，以領(lǐng)會(huì)和掌握"協(xié)調(diào)"這:一運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)&
本式“定式'太極拳的每一個(gè)式子都是由過(guò)渡動(dòng)作和 完成動(dòng)作組成的，“定式完成姿勢(shì)'除了說(shuō)明每個(gè)拳式到 哪兒算完成外，還對(duì)身體各部位的動(dòng)作和勁力的運(yùn)南有特定 的要求。如本式定式時(shí)，兩腿屈蹲到預(yù)定的拳架高度i兩手沉 按，展掌舒指;精神貫注，述要配合呼氣下沉。這樣，就使連綿 不斷的動(dòng)作到這里有了一種沉穩(wěn)的感覺(jué)，即常說(shuō)的“節(jié)奏感' 定式做得不好,分不清式子間的階段和銜接，那就體現(xiàn)不出過(guò) 渡動(dòng)作的輕靈和完成姿勢(shì)的沉穩(wěn)。連貫和節(jié)奏是茅盾的統(tǒng)一， 要注意處理好。
起式"是太極拳的第一個(gè)式子4它包括了不少太極拳 的基本特點(diǎn)和要求,決不可因動(dòng)作簡(jiǎn)單而輕視它，而應(yīng)按照動(dòng)
怍要領(lǐng)反復(fù)多練.
二、野馬分轚 左野馬分轚
抱手收腳上體稍向右轉(zhuǎn);右臂屈抱于右胸前，右手心 向下.左手翻轉(zhuǎn)向_L,左臂屈抱于腹前，兩手上下相對(duì)，如在右 肋前抱球;左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地I眼看右手（圖1一
6),轉(zhuǎn)體上步上體左轉(zhuǎn)t左腳向左前方邁出一步，腳跟輕 輕著地,重心仍在右腿（圖1 一
弓步分手上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)f重心前移，左腳踏實(shí)，左腿 屈膝前弓，右腿自然蹬直，右腳跟外展，成左弓步f兩掌前后分 開，左手分至體前，高與眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁， 手心向下，指尖向前;兩臂稍屈；眼看左掌
右野馬分
轉(zhuǎn)體撇腳重心稍向后移，左腳尖翹起外撇I上體稍左
轉(zhuǎn)；兩手準(zhǔn)備翻轉(zhuǎn)“抱球”（圖1?一 9)。
抱手收腳上體再左轉(zhuǎn);左手翻轉(zhuǎn)在左病前屈抱;右手 翻轉(zhuǎn)前擺，在腹前屈抱，兩手上下相對(duì)，如在左助前抱球;重心 前移至左腿，左_踏實(shí)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地 > 眼看左 手（圖 1一1〇、11)。
轉(zhuǎn)體上步上體稍右轉(zhuǎn)|右腳向右前方邁出一步，腳跟 輕輕著地(圖1 一 12)。
弓步分手上體再右轉(zhuǎn)，重心前移;右腳踏賣，右腿屈 膝
前弓,左腿自然蹬直，左腳跟外展.成右弓步;兩手前后分開， 右手分至體前，高與眼平，手心斜恂上>左手按至左胯旁，手心 向下，指尖向前.兩臂微屈|眼看右手(圖1一 1.3)。
左野馬分鬃
轉(zhuǎn)體撇腳重心稍后移，右腳尖翹起外撇f上體稍右 轉(zhuǎn);兩手準(zhǔn)備翻轉(zhuǎn)“抱球"(圖1一14h
抱手收腳b體再右轉(zhuǎn);右手翻轉(zhuǎn)在右麻前屈抱，左手 翻轉(zhuǎn)前擺，在腹前屈抱，兩芊上下相對(duì)，好象在右肋前抱球;重心前移，右腳踏實(shí)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖卨地j眼看右手 (圖 1-15,16)。
轉(zhuǎn)體上步同前(圖1一17), 弓步分手同前(圖1 — 18)。
左野馬分钃
抱手時(shí)不能象做體操那浄肘彎夾緊，手、臂、肘都與肩 平;而應(yīng)使肩部放松，腕部稍彎，手指微屈，肘低于肩，腕低于 手;屈肘時(shí)，上臂與前臂之間的夾角約成120%手腕、前臂同 胸部之間應(yīng)有20到30厘米的^離，整個(gè)右背呈弧形a
左臂的劃弧，除手掌的移動(dòng)應(yīng)走弧線外，在移動(dòng)的過(guò)程中 還要伴隨著前臂的旋轉(zhuǎn)。以后遇到的劃弧抱球動(dòng)作，都應(yīng)這樣 理解和處理6
轉(zhuǎn)體和抱手的動(dòng)作，是同時(shí)進(jìn)行的。要在轉(zhuǎn)體的帶動(dòng)下協(xié) 調(diào)一致地完成a
“抱球”，是一個(gè)形象的比喻，要使兩臂和前朐之間有容下 一個(gè)“球”的空當(dāng)，既能抱得住這個(gè)“球”而又不使“球”觸著身 體。
“左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地'這時(shí)絕大部分體重應(yīng) 落在右腿土，左腳尖點(diǎn)地，只起一點(diǎn)輔助支撐的作用。待動(dòng)作 熟練以后，左腳收向右腳內(nèi)側(cè)足弓附近即可_腳尖不_點(diǎn)地， 以后各式類似的過(guò)渡動(dòng)作，均應(yīng)照此理解。
這里的“腳尖點(diǎn)地”，是指用腳前掌著地.
第一個(gè)“分鬃’’要面向東方^這一轉(zhuǎn)動(dòng)在動(dòng)作分解時(shí)是 分為兩段進(jìn)行的：上步時(shí)先轉(zhuǎn)體至面向南偏東，弓步時(shí)再轉(zhuǎn)體 至而向正東a在連貫練習(xí)時(shí)，這兩段轉(zhuǎn)體是不可間斷的，要一 氣呵成。
左腳上步要腳跟先著地.太極拳向前邁步時(shí)要求一腿 屈膝支撐體重，另一腿輕靈地邁出，不可將身體重心過(guò)早前 送，整個(gè)腳掌一下子落地踏實(shí)，呈“砸夯”狀。為此可讓練習(xí)者進(jìn)行自我檢査，即在邁出左胂后，看看是否能夠把腳跟著地的 左腳輕輕地收回和放出。若收腿時(shí)上體晃動(dòng)，就說(shuō)明身體重心過(guò)早地前送了。
弓步的合適步幅，以練習(xí)者一腿屈膝支撐體重，另一腿提 起自然伸直向前近出，腳跟著地的距離為準(zhǔn)。邁左步時(shí)，右腿 保持原屈膝狀態(tài)，不可向上伸直或向下屈蹲。因上挺將使身體 直起而縮小步幅;下磚則會(huì)使身體沉降而使步癟加大。另外， 在邁出的前腳未落地時(shí)如果后腿蹬地，上體后仰，過(guò)早地將身 體重心前移，也會(huì)使步幅加大，發(fā)生“搶步”現(xiàn)象。這些都應(yīng)注 意避免左腳跟落點(diǎn)要在中線偏北，以符合“分鬃”的弓步前后兩 腳踉之間有約30厘米橫向?qū)挾鹊囊?落腳時(shí)弓步尚未完 成，兩腳跟的橫向距離約20厘米
初學(xué)者在邁步時(shí)左腳落點(diǎn)往往不易到位。有的只邁到正 東中線上，形成前后腳踏在一條直線上的“走鋼絲”狀;甚至還 有將左腳邁到中線以甫呈“擰麻花”狀的(如塒圖二甲、乙）。
.針對(duì)上述錯(cuò)誤，座注意上歩時(shí)先掩上體轉(zhuǎn)肉南德東，.左朦 轉(zhuǎn)向正東以幫助開胯出步.這樣V逛步飴落點(diǎn)鏞暴于到位了。
兩腳間的橫向?qū)挾仁侵感纬晒街?，前腳:單順衝的誕 長(zhǎng)線與后腳跟之間的距離.因此，除注意前腳邁出的落點(diǎn)之 外，還必須注意在前腳果落地時(shí)蘇使腳尖熟向前方U許多人做 弓步時(shí)往往前腳尖外撤，無(wú)法候班弓步的橫向距離，也會(huì)弄錯(cuò) 拳式的方向
步時(shí),胯部自然里合，從而使上體正直、腰胯放松，腳踉 的燈展，是趁勢(shì)做出的調(diào)整動(dòng)作，不應(yīng)做得急思K突發(fā)，以免造 成"斷勁、
太極拳的弓步，后腿不能象練長(zhǎng)拳那樣挺勁領(lǐng)直，以致腰 胯松不開、膝和髏關(guān)節(jié)僅挺頂住*動(dòng)作的變轉(zhuǎn)就不易靈活.但 也不可過(guò)于放松，使蘼部出現(xiàn)較大時(shí)彎屈度，里得軟化M力^ 另外，在右腿自然伸直、右腳踉后蹬的整個(gè)過(guò)程中，右腳 掌都要貼著地面，不允許出現(xiàn)腳外側(cè)離地(被腳)和腳后跟離 地(拔跟)的現(xiàn)象^ 〃乂 /
弓步步型中，前、后腿分擔(dān)體重的虛實(shí)比例是 > 前弓腿約 承擔(dān)三分之二，后磴腿約承擔(dān)三分之一。 ： ^
分手時(shí)左手手心斜向土，力點(diǎn)在手臂外側(cè)，向犮斜上方 “靠”出此時(shí)左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形，分 到頂點(diǎn)時(shí)，要展掌、舒指。由過(guò)渡動(dòng)作到完成姿勢(shì)，縝于由虛到 實(shí)的變化,手指表現(xiàn)為由自然檄屈逐漸地展掌i舒指。這樣，在 定式時(shí)就易體現(xiàn)出沉著穩(wěn)定的氣勢(shì),以后各式均應(yīng)如此處理。
右手同時(shí)向右斜下方分開，直“采#至右胯旁，手心向下， 指尖朝前，肘檄屈，右臂保持弧形。采到頂點(diǎn)也要求展掌、舒 指、坐腕，肩部要松沉^
這神“分”的手法運(yùn)用，就好象要緩緩地把兩手間系著的 一根線扯直而又不要把它拉斷似的。
眼神是太極拳運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要部分。本勢(shì)的暇神運(yùn)用， 由“起勢(shì)”的眼看前方.轉(zhuǎn)為注視右手;再隨視左手移動(dòng)；定式 時(shí)，眼看左手。這樣，對(duì)于用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，精神貫注，生氣勃 勃，有其特殊的作用。一般規(guī)律是;視線隨主要?jiǎng)幼鞯氖忠苿?dòng)， 或保持頭頸正直，目光平視，要避免低頭或歪頭，也不要死盯 著前手，那樣反而會(huì)緊張呆滯。應(yīng)把視線不時(shí)平移遠(yuǎn)望，有張 有推。
關(guān)于定式。在完成姿勢(shì)的一瞬間，應(yīng)有一點(diǎn)向四肢、頭 頂稍稍貫力的意念。這樣可使完成姿勢(shì)更臻沉穩(wěn)，虛實(shí)變化更 為分明^如本式定式時(shí),兩手展掌舒指、松肩送臂、力貫指梢； 松腰松胯，兩腿兩腳踏實(shí);收頦頂頭，精神貫足，周時(shí)呼氣下 沉。這樣做，躭能使定式的穩(wěn)定感、節(jié)奏感明顯地表現(xiàn)出來(lái)，但 要注意向四肢、頭頂稍稍賈力的意念，不宣過(guò)分地流癟。尤其 不要有故意使兩臂繃緊、彎腿下沉的措誤動(dòng)作.
右野馬分鬃
轉(zhuǎn)體翹腳時(shí)*身體的重心平穩(wěn)勻緩地后移，與上體左轉(zhuǎn) 要協(xié)調(diào)并進(jìn).重心移動(dòng)的過(guò)程中，上體要保持正直，身體不可 起伏，移動(dòng)幅度不必過(guò)大a也不可先坐或虛步再轉(zhuǎn)體，造成“觭 勁”脫節(jié)。
兩手醏搫劃弧“抱球”時(shí)，兩手先由展簞舒指的狀態(tài)略 放松（由實(shí)變虛），隨即左掌內(nèi)旋、右掌外旋，在腰部向左旋轉(zhuǎn) 的帶動(dòng)下完成，后腳同時(shí)收攏點(diǎn)地^
收腳時(shí)，主要是重心前移.當(dāng)體重已從異腿移到前腿 時(shí)，躭以大腿的力量輕輕地把后腳提起，價(jià)慢地屈膝向前，使 腳尖在前腳的內(nèi)側(cè)落初學(xué)者往往沒(méi)有把重心先移到前腿，而是一蹬而起，全腳掌同時(shí)離地，苒快速地收腳，如同“踩彈 簧”似的。也有的邊移體重邊把后腿拖上前去，后腳擦著地面， 如同“穿拖鞋”似的&還有的人身體起伏明顯。這些常見(jiàn)毛病* 都應(yīng)在練習(xí)時(shí)注意克服.
“拖球”的動(dòng)作和收腳點(diǎn)地的動(dòng)#要同時(shí)協(xié)調(diào)地袁成，不 要“球”已抱好而后腳尚未到位4
左野馬分鑕
連續(xù)的上步沙法，是本式的童點(diǎn),可專n做在弓步基礎(chǔ)上 連續(xù)上步的步法訓(xùn)練。作法是兩手叉腰，上體松正，兩腿屈蹲， 然后按上步一弓步一轉(zhuǎn)腰撇腳一收腳上步一弓步的順序，左 右反復(fù)，連貫練習(xí)，
【攻肪含義】
野馬分鬃的手法是下採(cǎi)前靠。例如，對(duì)方右手打來(lái)，我 用右手擒握對(duì)方手腕向下採(cǎi)引，同時(shí)左腳上步_入對(duì)方身后， 左前臂隨之插人對(duì)方右腋下，用轉(zhuǎn)粳分靠之力^f+i■仰倒。
白鶴亮翅的含義有二，一是對(duì)方雙莩攻來(lái)，我急用兩手
上下分開對(duì)方雙拿*瓦解其攻勢(shì)。二是對(duì)方右手攻來(lái),我用左 手擒住其右麻，右臂插入對(duì)方右腋下，用轉(zhuǎn)腰網(wǎng)W之力使其前 撲。 ，
三、白鹯ft紐
眼步抱手上體稍左轉(zhuǎn)?> 右腳向前庳步，前腳莩輕輕落 于左腳后，相距約一腳長(zhǎng) > 兩手翻轉(zhuǎn)相對(duì)，在胸前屈背w抱球' 左手在上;眼看左手(圖1 —
后坐轉(zhuǎn)體重心后移，右腳踏實(shí)，上體后坐并向右轉(zhuǎn) 體*兩手開始女錯(cuò)分開，右手上舉，左手下落;眼看右手虛步分手左腳稍向前移動(dòng)，腳前掌著地，成左虛步; 右手分至右額前，掌心向內(nèi)，左手按至左腿旁;上體轉(zhuǎn)正，眼平 視前方(圖1 一 21>。 -
【練習(xí)要點(diǎn)
本式的步法是弓步經(jīng)跟步成虛步。這神步型的轉(zhuǎn)換是 較常使用的。右腳跟步時(shí),腳跟應(yīng)先抬藤，隨之全腳攀逐浙離 地，緩暖地前跟半步(不要挨近左卿踉裁后右腳茚掌輕輕地 落地。此時(shí)體重仍主要由左腿支撐，避免右腳落地時(shí)全腳著地 的“砸夯”，以及控制不住前腿屈度而造成身體肉.尤寧起等_ 誤動(dòng)作。接著.身體后坐，重心慢慢后移>右彈掌逐衡腔實(shí)，右 腿由虛變實(shí)，進(jìn)而支撐大部體重。與此同時(shí)，左腳跟逐衡抬起. 左腿由實(shí)變虛。最后，將左腳輕緩地稍向菌移，調(diào)整成左腳前 掌著地的左虛步。
做上述步法轉(zhuǎn)換時(shí)，必須注意在瞟部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下協(xié)調(diào) 運(yùn)動(dòng)，以保證全身勁力的完整。前跟時(shí)腰部微左轉(zhuǎn)，后坐吋腰部微右轉(zhuǎn)，調(diào)整步型時(shí)腰部再向左微轉(zhuǎn)至向正前方。
隨著兩手右上左下分開，應(yīng)注意下頦繳收，頭微上頂, 配合吸氣要有輕靈上提時(shí)意念；兩手分至頂點(diǎn)時(shí)，右手略外 撐，左手向下採(cǎi)，配含呼氣下沉、松腰松胯、不丟頂勁、精神貫 注，顯示了定式時(shí)的沉著與穩(wěn)定。
做虛步時(shí)，后腿保持原屈膝程度,支撐著絕太部分的體 重，兩腿時(shí)虛實(shí)比例約為]后腳全腳掌醅實(shí)，腳尖外繳， 約為45?60%前腳以腳跟或腳前掌著地(本式是以左腳前掌 著地的虛步），指向前方后腿膝都保持和腳尖相同的方向， 不要里裹夾襠或外展敞襠;前腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺 直。虛步兩腳間時(shí)橫向距離，不要超過(guò)一拳寬度。橫鉅過(guò)寬， 會(huì)引起胯部緊張歪斜，同時(shí)也不可出現(xiàn)"踩鋼絲扭麻花"等 橫距不足的錯(cuò)誤&
初學(xué)#在傲虛步時(shí)常常發(fā)生:上體后伸，挺胯挺腹f上體 前俯，挺胸突臀I虛腿膝部挺直I實(shí)腿膝部里裹;兩腳棰向距離 過(guò)大；兩腿虛實(shí)不夠分明，虛腿承擔(dān)體重過(guò)多等毛病，都應(yīng)引 起注意。
虛步可以傲為一種“樁功”來(lái)練習(xí)^練習(xí)時(shí)蚺到支撐體 重的實(shí)腿發(fā)熱〔發(fā)酸時(shí)再換另一腿來(lái)支撐，腳尖著地和腳銀著 地的虛步輪換練習(xí)。經(jīng)常做不僅能養(yǎng)成正確的虛步定型，而且 能較快地增強(qiáng)腿部力舊，提高下盤的穩(wěn)定性。
【規(guī)格要領(lǐng)】
太扱拳身型要求立身中正，舒展:自然。倒如，預(yù)備勢(shì)的 立和起勢(shì)的坐，都要求自然埔正，表現(xiàn)了太極拳的基本身型> 身型各部位時(shí)要領(lǐng)是:頂頭豎項(xiàng)，沉肩含胸，直脊展背，松腰松 咳。軀干應(yīng)避免緊張僵挺，俯仰歪斜i也要防止萎縮不展、駝背、彎腰、低頭
太極拳姿勢(shì)要舒展，用力要柔和，動(dòng)怍要輕靈沉穩(wěn)。拳 諺形容太極拳“邁步如猶行，用勁似抽絲'比如兩手上下“抱 球”動(dòng)作，兩臂要圓滿撐開，好象“懷中抱樹掌中抱球”一 樣.不要象抱書一樣貼身夾緊，也不要兩手松軟無(wú)力，分手動(dòng) 作無(wú)論是前后分,上下分，都要象充滿氣的球，兩臂對(duì)稱伸展 又略呈彎屈。不要象廣播操那樣橫平豎直，大開大合f也不要 縮而不展，抱分不淸a
掌，是太極拳的主要手齒；其規(guī)格是:五指舒展微屈自 然分開，虎口撐圓，掌心內(nèi)含。力要輕柔，不可過(guò)硬、過(guò)軟。
弓步，是太極拳的基本步它的規(guī)格是:前腿屈膝前 弓，膝與腳尖上下相對(duì),大腿斜向地面，腳尖直向前;后腿自然 蹬直，腳尖斜向前方約45?6W。兩腳全腳著地;不可掀腳拔 跟。兩腳橫向間要保持適當(dāng)免度，寬窄要根據(jù)姿勢(shì)需要，有利 動(dòng)作穩(wěn)定自然，大約在?30厘米之間。兩腳不要聯(lián)在一條 直線土或左右交叉T以免造成身體緊張、歪扭，
太極拳最基本的要求是“心靜”和“體松'從預(yù)備式起 就應(yīng)認(rèn)真做到并貫穿始終?！靶撵o#被是要思想集中*專心致志 地考慮如何遵從要領(lǐng)和引導(dǎo)動(dòng)作a如在做預(yù)備動(dòng)作時(shí)，首先從 心理上安靜下來(lái)，想想頭頸、軀干是否爝正，身體各都是否自 然放松等等，體松”則要求身體各部位自然舒展，避免不必要 的緊張t用力的部位也應(yīng)該自然順?biāo)?，不可g埤力和值勁， 如在做預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，就要使胸部放松，避免收膣；兩臂自 然下垂，遵免緊貼兩肋或是繃緊外撐I兩磨松沉，不要緊張上 聳;手指自然微屈，不要故意挺直等等。
這里需要指出的是，心猙”并非要閉目養(yǎng)神，伴松"也不 是綿軟無(wú)力1切不可把太極拳這一增進(jìn)雔康的體寶項(xiàng)目練得
松懈、疲塌、毫無(wú)生氣。只有正確地理解和運(yùn)用了這兩個(gè)要點(diǎn)， 才能在學(xué)習(xí)中充分體現(xiàn)出太極拳輕松柔和、連貫均勻、圓活自 然和協(xié)調(diào)完整的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，收到增強(qiáng)體質(zhì)，防治疾病的良好效 果。所以，有人把“松”和“靜”稱為太極拳的“基本功”,這是有 道理的。
練太極拳，采用的是自然的深、勻、細(xì)、長(zhǎng)的呼吸方式6 在做預(yù)備勢(shì)時(shí)，就要注意調(diào)整呼吸，口要自然微閉，上下齒輕 叩。舌抵上醪以促進(jìn)津液的產(chǎn)生。主要用鼻呼吸，在感到呼吸 量不足時(shí)也可輔以a腔一同呼吸。呼吸時(shí)不要受珅作的影響 而緊張勉強(qiáng)，甚至憋氣，應(yīng)力求自然通暢
7.太極拳有輕緩柔和的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，要求做動(dòng)作時(shí)慢而柔， 用力輕而勻，但慢不是越慢越好，輕不是一點(diǎn)力也不用。初學(xué) 時(shí)如杲動(dòng)作不熟練，可以在各分解動(dòng)作之間稍有停頓，但在動(dòng) 作熟練以后，就要注意保持速度均勻，起落轉(zhuǎn)搡不可忽快忽 慢，忽輕忽重。
學(xué)會(huì)整套之后連貫練習(xí)時(shí)，一般要用4?6分鐘的時(shí)間 練完全套。如練得慢些以求仔細(xì)琢磨動(dòng)作要領(lǐng)，也可達(dá)7、8分 鐘，但整套拳各式的速度應(yīng)是均勻的。這個(gè)速度在％^起勢(shì)”時(shí)
就定下來(lái)了，以后各式都應(yīng)依照“起勢(shì)#時(shí)的運(yùn)動(dòng)速度來(lái)進(jìn)行
【學(xué)習(xí)內(nèi)容】
簡(jiǎn)化太極拳第二組動(dòng)怍(4?6動(dòng)K 太極拳的步法要領(lǐng)和虛步規(guī)格
【動(dòng)作提_】
四、 摟膝拗步——連續(xù)上步，左右摟膝弓步推掌Q
五、 手擇琵琶^~后腳鋃步，里步錯(cuò)手合抱。
六、 倒卷肱——連續(xù)退步，左右#步推掌。
【動(dòng)作說(shuō)明】
四、摟麵步
左摟睹拗步
轉(zhuǎn)體擺臂上體稍左轉(zhuǎn);右手摟至體前，手心轉(zhuǎn)向丄; 眼看右手(圖1一22)
擺營(yíng)收腳上體右轉(zhuǎn)；兩臂交叉摟動(dòng)，右手自頭前下 落，經(jīng)右胯側(cè)向右后方上舉，與頭同高，手心向上，左手自左側(cè) 上擺，經(jīng)頭前向右劃弧落至右肩前，手心向下f左腳收至右腳 內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;頭隨體轉(zhuǎn);眼看右手(圖1 一 23、M)。
上步屈肘上體稍左轉(zhuǎn);左腳向左前方邁出一步，腳跟 輕輕落地;右曾屈肘，右手收至肩上、’頭側(cè)，虎口與耳相對(duì)，掌
弓步摟推上體繼續(xù)左轉(zhuǎn);重心前移，左腳踏實(shí)，左腿 屈弓，右腿自然蹬直成左弓步;左手經(jīng)左膝前上方摟過(guò)，停于 左腿外側(cè)向下，指尖向前^右手向前推出，#尖相對(duì)， 掌心向前，i指向上，右臂自然伸直，.射微屈垂1釀看右手(圖 1~26)
右摟膝拗步
L轉(zhuǎn)體撇腳重心稍后移，左腳尖外撇;上體左轉(zhuǎn);兩臂 外旋，開始擺動(dòng)；眼看右手（圖27h
摟臂收腳上體再左轉(zhuǎn);重心前移，左腳踏實(shí)，右腳收 至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;右手經(jīng)頭前劃弧，擺至左肩前，掌心向 下，左手向左上方劃孤上舉，擺至與頭同高，掌心向上；眼看左 手（圖1一28、四），
上步通肘上體稍右轉(zhuǎn)，‘右腳向右前方運(yùn)出一步，腳跟 輕輕落地I左臂屈肘，左手收至肩上、頭側(cè)，虎口與耳相對(duì)，掌 心斜向前，右手落經(jīng)腹前;眼轉(zhuǎn)眷前方(圖1 一 30)P
弓步摟推上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)?，重心前移，右腳銷實(shí)，右腿 屈弓_左腿自然蹬直成右弓步；右手經(jīng)右膝前上方摟過(guò)，停于 右腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前，左手肉前推串，與#尖相對(duì),掌心向前，i指向上，左臂自然伸直，肘微屈垂；眼看左手（圖 1-31)。
左摟膝拗步
動(dòng)作與右摟膝拗步相同，只是左右相反（圖1一犯、33、 34,35),
【練習(xí)要點(diǎn)】
樓膝拗步的上步與野馬分鬃一樣，前應(yīng)保持直向前方， 與后腳的寬度應(yīng)在3C厘米左右a它的手法是前推，雖然與野 馬分髪的分靠用力方向不同，但由于其步型是手腳不同側(cè)的 拗步，故兩腳寬度也應(yīng)保持與野馬分鬃大體相同，以利重心穩(wěn) 定。切忌兩腳踩鋼絲似地上步，更不要左右交叉，上體歪扭，
在上步過(guò)程中，我們提出=后腳收至支撐腳內(nèi)側(cè);P尖點(diǎn) 地，這是為了照顧初學(xué)者往往支撐無(wú)力，重心掌握不穩(wěn)的困 難。一旦動(dòng)作熟練以后，應(yīng)逐步取消腳尖點(diǎn)地，使后腳經(jīng)支撐 腳內(nèi)側(cè)時(shí)不停不落，連賈穩(wěn)健地向前邁出。在以后動(dòng)作教學(xué)中 也有類似情況出現(xiàn)。大家一定要分清，上步中的停頓點(diǎn)地只是 -種過(guò)渡性、輔助性手段< 控制能力較強(qiáng)的枋學(xué)者，完全可以
直接連續(xù)上步.不必點(diǎn)地緩沖
弓步的橫向距離必須在30厘米左右，以免造^胯部緊張 歪斜，影響下盤支撐的穩(wěn)固。第二，弓步的步型和進(jìn)步的步法， 初學(xué)者不易掌握。如弓步時(shí)前弓腿的腳尖應(yīng)指向正前方，初學(xué) 者常出現(xiàn)“外撇”畢毛病.再如，弓步定式時(shí)^神舉應(yīng)向后蹬 轉(zhuǎn)，但許多人總是1<做后蹬調(diào)整，形成后腳_置的“丁弓步' 所以，在學(xué)習(xí)“摟膝拗步”時(shí)，應(yīng)該結(jié)合“野馬分鬃^的要求反復(fù) 練習(xí)。
做“摟膝拗步”時(shí)也要以腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)帶劫和協(xié)調(diào)全身 的運(yùn)動(dòng)。如，“左摟餘拗步”第一動(dòng)就是以上體微向左轉(zhuǎn)來(lái)帶動(dòng) 右臂移到體前中線處開始劃弧下落。第二動(dòng)，以體向右旋轉(zhuǎn) 帶動(dòng)兩臂劃弧，使右手移到右側(cè)后上力。右手的位置與中線中 間約成135'第三動(dòng)和第四動(dòng)時(shí)，上體又向左轉(zhuǎn)到面向正前 方。這樣,上體“微左轉(zhuǎn)——向右轉(zhuǎn)——再向左轉(zhuǎn)正'初學(xué)者在做“左摟膝拗步”第一動(dòng)“轉(zhuǎn)體擺臂”時(shí),常常不 轉(zhuǎn)腰，光用兩臂掄圈*如“耍棍”一樣;有的腰部左轉(zhuǎn)太多;還有 的手臂動(dòng)作幅度過(guò)大，造成右臂下落超過(guò)了體前中線，而從身 體左側(cè)掄匱下落等錯(cuò)誤都應(yīng)避免。在向右后方轉(zhuǎn)體舉臂時(shí)，往 生上體轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度不眵，使動(dòng)作拘謹(jǐn)，或只轉(zhuǎn)頭和手，而不轉(zhuǎn) 腰，造成腰胯歪扭，下盤支撐不穩(wěn)。都要及時(shí)加以糾正。
“野3分鬃”的手法是以“抱'“分”力主，本式的手法則 是以“推，摟”為丄.摟掌的動(dòng)作較簡(jiǎn)笮，以左摟掌為例，左掌從 右肩前向卩前伸劃弧經(jīng)膝前摟到左腿側(cè)，到頂點(diǎn)時(shí)要坐腕、展 掌、舒指，體現(xiàn)出下沉的“采勁' 初學(xué)者摟膝時(shí)常常不經(jīng)膝前 而涇腹前褸過(guò)；在摟時(shí)左腕里扣過(guò)多、t時(shí)部揚(yáng)起；定式時(shí)左 掌位置太靠后，造成肩、臂緊張;定式時(shí)左臂肘部太屈、左肩沒(méi) 有向F松沉，或左掌隨便地松垂等等，都應(yīng)注意糾正。
推掌時(shí)(以右推掌為例），右掌從右側(cè)后上方先屈肘，使掌 收到耳側(cè)，虎U對(duì)耳.此時(shí)手掌和腕部要放松，體現(xiàn)出甴劣到 虛的變化。當(dāng)椎至頂點(diǎn)（定式）時(shí)，“虛掌”逐漸地變換為"實(shí) 肀'舒指、展亨、虎n撐圓，掌K時(shí)頂.腕肘下沉，把意念集屮 到領(lǐng)勁的食掊和屮指上，使食、中指指肚有微微發(fā)脹的感覺(jué)， 同時(shí)配合頭微上頂、忪腰松胯、呼氣實(shí)腹。這種由虛變實(shí)的掌 根前頂、肩窩后縮、肘尖K垂的運(yùn)勁，演練時(shí)會(huì)有把臂部前后 拔長(zhǎng)的感覺(jué)。初學(xué)#往往虛實(shí)的掌形變化做不好，一是因?yàn)?初學(xué)難以顧及全面；二是生硬模仿，用勁過(guò)硬、過(guò)松.這些都要 通過(guò)反復(fù)練習(xí)解決。
太極拳動(dòng)作要求協(xié)調(diào)完整，在做“摟膝拗步”時(shí)，前推、 下?lián)У膬珊嗪凸葢?yīng)同時(shí)到達(dá)頂點(diǎn)，而不應(yīng)仔先有后。初學(xué) 者、甚至練習(xí)得有些時(shí)F1的人還往往是3的腿先弓到家/K樓 的亨先摟完，而前推的掌卻總易滯后一段時(shí)刻，令人看起來(lái)不
是令身協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng).很不舒服=這就需要練習(xí)者控制住弓腿和 摟亨:的速度，在轉(zhuǎn)動(dòng)腰部的協(xié)調(diào)帶動(dòng)F使之與推掌合拍，不要【攻防含義】摟膝拗步的用意是：-手摟開對(duì)方攻來(lái)的手或腳，另手 向前推打反擊。
手揮琵琶，手法是合手撅臂。當(dāng)對(duì)方冇手打來(lái)，我用右 手握其腕部，順勢(shì)向后牽引；同時(shí)左手貼于對(duì)方肘關(guān)節(jié)處，然 后兩手左右用力內(nèi)含，采用反關(guān)節(jié)擒拿方法，使對(duì)方右臂傷折。
倒卷肱含義是在退守中反擊。當(dāng)對(duì)方右手攻來(lái),我用左 尹接住，順勢(shì)退步牽引;右手則突然向前擊打?qū)Ψ叫?br />
五、手揮琵S
跟步展臂右腳向前收攏半步，腳前掌輕落于左腳后， 相距約一腳長(zhǎng)；右臂稍向前伸展，腕關(guān)節(jié)放松（圖1 一36)。
后坐引手重心后移，右腳踣實(shí)，左腳跟提起，上體略 右轉(zhuǎn);左手向左、向上劃弧擺至體前，掌心斜向下，右手屈臂后 引，收至陶前，莩心也斜向下（圖1 — 37)。
虛手合手體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳稍前移，腳跟著地， 成側(cè)身左虛步;兩臂外旋，屈抱，兩手前后交錯(cuò)，側(cè)掌合于體 前，左手與鼻相對(duì)，掌心向右，右手與左肘相對(duì)，掌心向左，兩 臂象懷抱琵琶的樣于；眼看左手(圖1 — 3SK)
【動(dòng)作要點(diǎn)】
后坐引手時(shí)，前擺和右手引帶的動(dòng)作是在上體后坐并右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳逐漸踏實(shí)的過(guò)程中協(xié)調(diào)一致地同時(shí)進(jìn)行 的。左尹應(yīng)先微向左然后再向上、向前隨著向右轉(zhuǎn)體劃弧向體 前擺動(dòng)，肘部微屈，掌心斜向K,肩部要放松；引手時(shí)右掌先由 實(shí)變虛（即由掌心向前的坐腕狀態(tài)逐漸放松到掌心斜向下）， 在上體的右轉(zhuǎn)帶動(dòng)下使右臂向胸前平屈&注意右臂前臂與上 臂之間及臂與胸、叻部之間不要夾住，形成“死角兩臂向里相合，是由上體微向左回轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩前臂微外 旋（即兩掌由掌心斜向下轉(zhuǎn)至左掌掌心斜向右、右亨掌心斜向 左)井略前送來(lái)體現(xiàn)的。兩臂的這種合勁，就好象用改錐微微 旋緊嫘絲釘似的不要做成兩肘向里一夾或是兩臂向下一剁 的樣子g
本勢(shì)動(dòng)作井不復(fù)雜t但初學(xué)者往往做得僅滯散亂，這主要 是忽略了“身法”，只是單純模仿“手法”、“步法”的動(dòng)作所造成 的。如本式兩臂前擺，后引動(dòng)作是由坐身右轉(zhuǎn)來(lái)帶動(dòng)和協(xié)調(diào) 的；兩臂的合勁和虛步的調(diào)整形成.是由身體向左回轉(zhuǎn)來(lái)帶動(dòng) 和協(xié)調(diào)的。以下要學(xué)的諸拳式，亦都如此。定式時(shí).兩臂應(yīng)在保持肘部微屈的情況充分地開展， 不要使肘部過(guò)分彎屈，兩背卷縮。同時(shí)還應(yīng)注意下頦微收、頭 微上頂，配合呼氣下沉與松腰胯，充分體現(xiàn)出沉穩(wěn)的氣勢(shì)。
六、倒卷肱
右倒卷肱
轉(zhuǎn)體撤上體稍右轉(zhuǎn)；兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手向下經(jīng)腰 側(cè)向右G方劃弧上舉，與頭同高，左手停于體前;頭隨體轉(zhuǎn)，眼退步卷肱 h_體稍左轉(zhuǎn);左腳提起向后退一步，腳前掌 輕輕
先向右肴，再轉(zhuǎn)看左，（圖1一 39、40)。
落地；右臂屈肘捲收，右手收至肩上，經(jīng)耳側(cè)前推，掌心斜 向前下方，左手開始后收；眼看左手(圖1 一 41.42)。
虛步推掌上休繼續(xù)左轉(zhuǎn);重心后移，左腳踏實(shí)，右腳 以腳掌為軸將腳扭直，腳跟離地，右膝微屈成右虛步;右手推 至體前，腕高與肩平，掌心向前，左手向后、向下劃弧，收至左 腰側(cè)；眼看右手（圖1 一43)。
倒卷肱
轉(zhuǎn)體撤手上體稍左轉(zhuǎn);右手顴轉(zhuǎn)向上，左手向左后方 劃弧上舉，與頭同高，掌心向匕;頭隨體轉(zhuǎn)，眼先看左側(cè)，再轉(zhuǎn)看右手(圖1一 44)。
退步卷肱上體稍右轉(zhuǎn);右腳提起向后退-步.腳前掌 輕輕落地;左臂屈時(shí)捲收.左手收至肩上經(jīng)耳側(cè)前推.掌心斜向前卜疔，右手開始后收；眼看右手(圖]一45、46)
虛步推掌上體繼續(xù)右轉(zhuǎn);重心后移，右腳踏實(shí)，左腳 以腳掌為軸將腳扭直，腳跟離地.左膝微屈成左虛步;左手推 至體前，腕髙與肩平，掌心向前，右乎向后、向下劃弧，收至右 腰側(cè)；眼看左手（圖1一47)
【動(dòng)作要點(diǎn)】
首耍明確本式的定式。不少初學(xué)荇弄不清楚到哪里 記此式內(nèi)迮式.戍誤認(rèn)為“倒卷肽”笫一動(dòng)的；成姿勢(shì)（第44、 !8、52 定式”丨此在終:刁時(shí)就搞錯(cuò)了由虛到實(shí).打乩應(yīng)打的節(jié)奏。牟式的定式，是每倒卷肱”的第叫動(dòng)“虛步推 亨”的完成姿勢(shì)（圖43、47 ^ 此吋.動(dòng)作i由虛轉(zhuǎn)為實(shí)，微-沉，然后冉接做_個(gè)式戶的動(dòng)作。這才是本式正確的節(jié) 處理
丄式定式的步型.是前啣常著地的虛步?類同于“白鶴 亮翅' 本式的步法足在虛步笙礎(chǔ)h的連續(xù)退步
以左虛步(左鉀前嗶肴地）的退行為例，左腿屈膝輕較提 起_帶動(dòng)著左腳前腳掌離開地面、此時(shí)左小腿和踝關(guān)苷放松， 左啣尖自然K垂。注意提腳不要過(guò)高，一般以離地下垂的左腳 尖不姐過(guò)右踝的高度&宜&然后左腳慢慢地經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向后 珞偏左方落步。落歩時(shí)左腳前腳常先輕輕著地，不要有全腳掌
冋時(shí)著地的“砸夯”現(xiàn)象在上述提腳、退步、落萬(wàn)的過(guò)程中，體 電仍由右腿來(lái)支撐，注意不要出現(xiàn)體重隨著退步同時(shí)后移，在 左腳尖剛著地時(shí).體重已由兩腿分擔(dān)的“搶步”現(xiàn)象?
如冋掌梶上步的步幅一樣，退步的恰當(dāng)步幅，總是以一腿 屈膝支桴體重.另-腿S然向后伸直退F、腳前掌著地的距離 為準(zhǔn)。這祥的退行步幅，在下一動(dòng)形成虛步時(shí),正好滿足虛步 步型的步幅要求。接做虛步時(shí).身體重心后移，左腿屈膝成為 實(shí)腿，主要支#著體電，同吋，右腳踉相應(yīng)地微離地面，以腳前 亨為軸，腳跟相應(yīng)地微離地面，以腳前掌為軸，腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)，使原 外撇45?60=的右腳扭向正前方。
述要注意控制住支撐褪的屈膝程度。初學(xué)者往柱易犯提 腿時(shí)身體重心升高、落步時(shí)重心降低的毛病。明顯的身體起伏 在返行步中是不允許出現(xiàn)的。
如同進(jìn)步時(shí)樣*在退行時(shí)也要“點(diǎn)起點(diǎn)落”，輕起輕落” 地由實(shí)到虛、由虛到實(shí)地逐漸變轉(zhuǎn)，步幅、落點(diǎn)、指向適身 體不歪斜、不俯仰、不起伏，兩腿虛實(shí)分明，形成正確步型。
在本式步法屮，還有點(diǎn)承上啟f的地方，須加以說(shuō)明： 第個(gè)“和倒卷肱”是由“手揮琵琶”接來(lái)，h式的虛步是左腳 腳跟著地的，此時(shí)無(wú)須先踏實(shí)左御、再抬腳跟S移，直接由腳 踉著地抬離地面即可，本式中兩掌的動(dòng)作適一前推，一后撤。前推的掌由0上 方屈肘淬:E側(cè)向體前推出.同前"摟膝拗步”中的推掌動(dòng)怍一 :樣，應(yīng)提醒注意的是.本式推掌過(guò)程中要避免卷腌現(xiàn)象，不要 把卷肱做成卷腕;推到頂點(diǎn)時(shí)要坐腕、展掌、舒指，允分體現(xiàn)出 由虛到實(shí)的勁力變化。
在后撤手時(shí).注意不要肓叼間抽?即不要過(guò)分地屈M把手 從胸惻后撤。若這樣做.勢(shì)必造成前、上臂之間，臂與肋部之間夾緊，肩部聳起。人捫常把這種毛病稱為“拉抽正確的 做法是：手走弧線，向下經(jīng)腰惻后撤，胸、肋、肩和臂各鄧位都 要圓活0然。手從腰側(cè)向右后上方劃弧平舉時(shí)，前、后兩臂的 交角約成】35°(左臂平舉于東方，右臂則平舉于西南方）。兩 臂不要前后拉成一條直線^
兩掌-推-撤，速度要配合協(xié)調(diào)，在體前有一個(gè)兩掌交錯(cuò) 的過(guò)程。即下方回撤尹的手心向上，上方前推手的手心向前 下，兩手上下相錯(cuò)。打個(gè)比方，這就好象回撤的掌心上有一物， 前推掌的動(dòng)作就是要把它推掉似的。也就是說(shuō)，前推、后撤的 動(dòng)作路線，都不能t來(lái)直去.而是在前推或后撤的過(guò)程中，右 手經(jīng)過(guò)微向左、再向右的弧線;左手經(jīng)過(guò)微向右、再向左的弧 線。在體前兩掌經(jīng)過(guò)上F相對(duì)的階段，再前后錯(cuò)開^ “動(dòng)作分 解說(shuō)明”中，往往第一條就是講清這一動(dòng)中軀千的運(yùn)動(dòng)，總是 說(shuō)“隨轉(zhuǎn)體”如何如何，練習(xí)時(shí)應(yīng)認(rèn)真體會(huì)。
本式的眼神，應(yīng)隨著轉(zhuǎn)體先向側(cè)看.再轉(zhuǎn)看前手。視線 轉(zhuǎn)移的角度約為90°
在練習(xí)本式的時(shí)候.可先兩手叉腰，專學(xué)練退行成虛步 韻下肢動(dòng)作，增強(qiáng)腿部力貴和掌握退步要領(lǐng)
規(guī)格要領(lǐng)
武術(shù)練習(xí)中兩腳的移動(dòng)叫做步法。太極拳的步法要求 輕靈沉穩(wěn)，虛實(shí)分明。兩腳移動(dòng)時(shí)輕起輕落，邁步如貓行&先 移動(dòng)重心，穩(wěn)定支撐腿，冉提腳落步。上步時(shí)腳跟先落地;退步 時(shí)腳莩先落地+由點(diǎn)及面，抒移重心使全腳踏實(shí)。不可猛收急 落步沉承n*步法轉(zhuǎn)變小，落腳的位迓(距離、寬度、方向） 要適當(dāng)，腳尖或腳跟碾轉(zhuǎn)的角度要適度，以利動(dòng)作穩(wěn)定和。
撐腿要保持平穩(wěn)，不可忽起忽落.移動(dòng)腿要屈伸自然靈話，不可M硬。
在上一課和本課中，我們已經(jīng)學(xué)習(xí)f太極拳的四種步法。
步后腳向前邁出一步，如野馬分鬃和摟膝拗步 的步法?；蚯澳_向前移動(dòng)半步，如白鶴亮翅接左摟膝拗步的步法。
退步前腳向后退一步，如倒卷肽的步法，跟步后腳向時(shí)收攏半步，如白鶴亮翅和手#琵琶 的步法。
開步一腳側(cè)向分開一步或半步，如起勢(shì)的左腳移 動(dòng)。
在第…課和本課中，我們還學(xué)習(xí)了太極拳的另一種基 本步型虛步。虛步的規(guī)格是：后腿屈膝半蹲，大腿高于水平_后 腳全腳著地.腳尖斜向前方，臀部與腳跟1：下相對(duì)!前腿微屈， 正對(duì)前方，前腳腳掌著地〈如白鶴亮翅、倒卷肱），或腳跟著地f 腳尖上翹(如手揮琵琶虛步的特點(diǎn)是兩腿前虛后實(shí)，體重大 部落于后腿。上體要保持松正，不可向前挺復(fù)或向后突 臀。
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