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【學習內(nèi)容】
介紹太極拳基本功
太極樁
做法兩腳開立同肩寬，兩腿屈蹲，重心在兩腳之間，兩 手臂抱于胸前.指尖相對(相距10厘米）；目視兩手之間.
要求上體上丑，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，膝腳相對，精神集中，意守丹田，呼吸自然(初練時，每次可靜站3～5分鐘）
目的提高太極拳專項素質(zhì)，增加內(nèi)勁，端正身體姿勢, 沉穩(wěn)重心，為學習莩握太極拳技術(shù)動作奠定基礎(chǔ)，開合樁做法在無極樁的基礎(chǔ)上兩臂做離心外開和向心內(nèi)收的 練習“開”時吸氣(小腹鼓起），“合”時呼氣(小腹內(nèi)收八
荽求“開合”動作要緩慢、柔和、圓滿，呼吸K合動作 要細、長、勻、緩。初練時，自然呼吸，不要勉強憋氣。久練后， 可加大呼吸程度擴大充氣量，每次可練習3～5分鐘，日久遞 增。
目的鍛煉臟腑，達到內(nèi)壯之目的。練拳時，以便動作與 呼吸協(xié)調(diào)配合。
升降粧
做法兩腳開立同肩寬，兩臂垂于體側(cè)。“升”兩臂前平 舉，與肩同寬，手心向下^ “降”屈蹲按掌至腹高，掌、膝、腳相 對。動作與呼吸的配合是:升吸、降呼。上F肢配合是:舉臂時 伸膝f按掌時屈膝下蹲?？啥啻畏磸?fù)練習。
要求動作緩慢，上下肢配合協(xié)調(diào)，膝的伸屈與手臂的升 降要有水漲船高，水落船降之感。上體始終保持中正，不可突 臀彎腰，降時屈膝，大腿不低于水乎初練時，自然呼吸，久練 后，呼吸要隨動作協(xié)調(diào)一致。
目的拳打開合定勢，通過升降樁練習，可以提高起收勢 及套路動作的質(zhì)暈，鍛煉腿部力量及膝關(guān)節(jié)靈活性
虛步樁
由“升降樁”、“開合樁”和“手揮琵琶”三種姿勢和勁法m 成的完整練做法兩腳開立，兩背前巷。屈蹲按掌.出步轉(zhuǎn)體幵手 (重心移f右腿），兩戶相距稍寬7肩。上步合臂（同簡化太極 拳“左手揮琵琶”）。這樣左腿虛右腿實，定勢靜站，當感到后腿 支撐力不足時，變換“虛步樁”右勢;做法與左勢相同.重復(fù)練 習數(shù)次。呼吸與動怍的配合同“升降樁”、“開合樁'
要求頭頸正直，上體中正，斂臀坐胯，虛實分明。定勢 時，鼻尖、手尖、腳尖三尖相照。動作時，手_上下協(xié)調(diào)一致。
目的“虛步樁”又稱太極拳的“技擊樁'學練此樁功不 僅有助T體內(nèi)周身內(nèi)勁及瞍腿勁力的增長；增加練拳時動作 的穩(wěn)定性;亦能為練習太極拳推手奠定基礎(chǔ)。
5i進步
背手立正身體直立，腳跟并攏，腳尖外擺（夾角約 90度），兩手背貼附腰后部；目視前方。
屈膝提步重心移至右腿并屈膝，左膝屈膝，左腳提 起。
上步虛步左腳向左前方上步，腳跟著地成左虛步。
前移弓步重心移向左腿，全腳踏實，腳尖向前成左 弓步；目視前方。
坐身虛步重心移至右腿，屈膝后坐，左腿自然伸 直，左腳上濟成左虛歩。
擺腳碾步身體微左摶，左腳外擺，重心移向左腿并 屈膝，左_章踏實；同時右腿屈膝，腳跟提起，前腳掌問內(nèi)碾 轉(zhuǎn)。
屈嗦提步重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝，右 腳提收笮左腳內(nèi)側(cè)（胸與支撐腿的膝、腳尖方向一致）。
上步虛步上體微右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上一步成右虛步。前移弓步重心移向右腿，全腳踏實,腳尖向前成右 弓步；目視前方。
根據(jù)以上步法變換過兩腿交替反復(fù)練習。此為“進 步”練習。
要求上體保持中正*重心平衡，不要忽高忽低。姿勢的 高低以個人腿部力量而定，因人而宜.行進中兩腿虛實要分 明，步法變換要輕靈。
目的此練^可增加太極拳步法連貫、穩(wěn)健、虛實轉(zhuǎn)換技 術(shù)及腿部力塵:。
疊掌開立兩腳開步互立;兩手在腹前相疊，左手在 夕卜，右手輕貼小腹（丹田處）；視前方
撤步rf處（左勢> 重心移至右腿并屈膝.左腿屈膝， 左腳提起向左后方撤步，前腳亨先著地，甫心逐漸移向左腿并 屈膝后坐，右腿伸直
撤步后坐(右勢）做法與左勢相同，惟左右勢交換
立正收式，前腳收至后腳側(cè).腳跟并擾兩腳尖外擺，兩腿慢慢伸苜要求前腳提起時，屈膝以大腿帶小腿，腳跟先抬起.腳尖自然下垂后收。撤步向后落腳時，小腿領(lǐng)先后伸，前腳掌先著地，逐漸 至全_踏實后墜。前腳以腳掌為軸碾正。向后坐身時，要斂臀坐胯，上體始終保持中正。
H的練習提高太極拳步法穩(wěn)健、連貫、輕靈及虛貨轉(zhuǎn)換 技術(shù)；鍛煉腿部力請增強重心的穩(wěn)定性。
太極拳競賽套路箏…段（1～3動），共二個動怍。即起勢、 攬雀尾、左單鞭
一、起勢
并腳直立兩腳并攏，身體自然直立，頭頸端正f目視前方（圖2—1)。
幵步站立左腳向左慢慢開步，與肩同寬，腳尖向前
兩臂前舉兩臂句前平舉，與肩同寬，手心向下，兩肘 微屈下垂（圖2 — 3L
屈蹲按掌兩腿屈膝半蹲,兩手按至腹前，掌與膝相對圖 2 — 4)。
【攻防含義】
若對方迎面用W手抓握我兩手腕時，即可趁勢兩手提腕 舉ff前挪.將對方抖出；蕎對方兩手向我復(fù)部擊來，我即可兩
二、右攬雀尾
收腳抱球釭腳尖稍外擺，微右轉(zhuǎn)體，左腳提起收至冇 腳內(nèi)側(cè)；兩手體前右抱球（手心相對，右手與胸高，左手與腹高）（圖?2 — 5)
轉(zhuǎn)體上步上體微左轉(zhuǎn)，左腳向左前上步t腳跟輕輕落 地,兩手上K微微相合（圖2—必）
弓步棚臂上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步|左臂向 前棚出，右手落于右胯旁；目視左前臂（圖2 —7).
4-收腳抱球上體微左轉(zhuǎn)，右腿收至左腳內(nèi)側(cè)f右手向
左，兩手體前成左抱球狀;左手與胸同高,右手與腹同髙(圖2—S) ?
轉(zhuǎn)體上步上體微右轉(zhuǎn)，右腳向右前上步，腳眼著地; 兩手上下微合（圖2 — 9).
弓步棚臂重心前移成右弓步;右臂向前棚出，手同胸 高，左事落于左胯旁；目視右前臂(圖2 —10)。
轉(zhuǎn)體伸亨上體微右轉(zhuǎn);右掌前伸，掌心向下t左掌心 向上伸至右腕下方；目視右掌（圖2 — 11K）
轉(zhuǎn)體下捋重心后移，上體微犮轉(zhuǎn)t兩掌下捋至腹前; 目視右亨（圖2）
轉(zhuǎn)體橫臂打臂屈肘橫r胸前，掌心向內(nèi);左寧心轉(zhuǎn)向外附于右腕內(nèi)側(cè)（圖2 — 13)
弓步前擠重心前移成右弓步；兩掌向前擠出；目視 前方(圖2—
后坐屈肘重心后移，右腳尖翹起.上體微右轉(zhuǎn);右掌 心向上屈肘劃弧于右肩前，左掌仍附于右腕內(nèi)側(cè)；0視右亨
扣腳旋掌丨:體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣落地，右掌平旋屈 時內(nèi)收（圖2 — 16)。
r步按掌左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，成左丁步；右掌向右 前力立f_按出."亨心向里,指尖附于右腌內(nèi)側(cè)；目視右掌（圖 2 — 17)
。
【練習要點】
轉(zhuǎn)體、移重心帶動上肢動作協(xié)調(diào)-致
【攻防含義】
若對方用右手按我左前臂時，我左臂收抱使其力量落空, 隨即將對方棚出；對方用左手按我右前臂時，我奮臂收抱使其 力量落空，隨即將對方棚出；對方用右乒向我朐部擊來，我順 勢右子祜其肘，左手粘其腕，向后方捋其臂，使對方力分散而 失i:重心前撲，荇其身向我接近，我隨勢橫右前腎(左手助力) 緊緊挨擠對方身體，將其擠出。
轉(zhuǎn)體上步上體微左轉(zhuǎn)，左腳向左上步，腳跟著地；右 掌變勾手，左掌向左劃弧至面前，掌心向里(圖2 —18)。
弓步推寧上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步;左掌翻 轉(zhuǎn)立掌時推，掌心向前,腕與肩同高；目視左掌(圖2 —19)
【黑犯錯誤】
轉(zhuǎn)體過多，身體與左曹成卯度夾角。
【糾正方法】
身體與左費之間的夾角要大于90度，這祥才能做到虛腋。
【攻防含義】
對方左手向我左側(cè)擊來，我則向左轉(zhuǎn)身上左步，左曹屈肘 豎前臂向左格開其手臂以掌按擊對方左肩或面部
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