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-、循序漸進(jìn)因人而異

基本修煉的內(nèi)容、數(shù)量、強(qiáng)度、密度，都要因人而異，符合 練習(xí)者的體質(zhì)狀況和技術(shù)水平。既不能盲目攀比，急于求成； 也不能搜不經(jīng)心，松松垮垮。俗話說(shuō):“緊了崩，慢了松,不緊不 慢才是功?！睂?duì)于年老體弱、初學(xué)人門的人，宜從低起點(diǎn)、小強(qiáng) 度人手，采取“少吃多餐”、循序漸進(jìn)的方法。對(duì)年輕體強(qiáng)、基礎(chǔ) 較好、訓(xùn)練有素的人，則要針對(duì)弱點(diǎn)，從難從嚴(yán),有計(jì)劃、有重 點(diǎn)的加強(qiáng)訓(xùn)練，同時(shí)也要分清層次，逐步提高。負(fù)有責(zé)任的指 導(dǎo)老師，要了解每個(gè)學(xué)生的情況，提出不同的安排和要求。要 太極搴人「丨與提離 求過(guò)低，會(huì)使學(xué)生松懈滿足，失求進(jìn)取;要求過(guò)高過(guò)急,容舄發(fā) 生傷害事故，也會(huì)抻傷學(xué)生的佶心。

二堅(jiān)持經(jīng)常持之以恒

人的體能和素質(zhì)的提高是漸進(jìn)過(guò)程，由于體f鍛煉異有 超量恢5的特點(diǎn)_t人體各器官運(yùn)動(dòng)消耗以后，要進(jìn)行恢復(fù)補(bǔ) 償，這仲恢復(fù)不是回到原來(lái)的起點(diǎn)，而是具有一個(gè)新高度。只 奮堅(jiān)持不懈、經(jīng)常鍛煉的人才會(huì)使起點(diǎn)越來(lái)越髙?！叭齑?魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”的練習(xí)，只能是進(jìn)退相抵，原地不前」

一般說(shuō)來(lái)基本訓(xùn)練比較枯燥，這是U些人不能持之以恒 的原因。解決這個(gè)問(wèn)題，首先要充分認(rèn)識(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練的電要性。 初學(xué)者宄學(xué)個(gè)套路，固然可以提高練拳的興趣，掌握初步技 巧和要領(lǐng)，但到r-定程度，技術(shù)提高則會(huì)遇到障礙，沒(méi)有后 勁。基本練習(xí)正是集中力量、清除障礙、補(bǔ)充不足、攻克難關(guān)的 過(guò)程。企圖通過(guò)練習(xí)套路彌補(bǔ)、代替基木訓(xùn)練，猶如只想開(kāi)快 車，不想加油、不想改善機(jī)器部件一樣，結(jié)果只能中途擱淺. 停滯不前。

i方法正確刻苦認(rèn)真

學(xué)太極拳先從基本訓(xùn)練入手.還是認(rèn)套路開(kāi)始？這個(gè)問(wèn) 題并不t分1要、每人學(xué)>J的條f!、環(huán)境不同，興趣、要求各

第一節(jié)太極拳入門提高概念

異，因而學(xué)4安#也不必強(qiáng)求一律。重要的是在學(xué)4和練習(xí) 中兩者不要脫節(jié)：一般說(shuō)來(lái),基礎(chǔ)訓(xùn)練是套路技術(shù)的基礎(chǔ)，而 套路則是基本訓(xùn)練的體現(xiàn)和運(yùn)用，在練習(xí)中兩者是相輔相 成、交互作用、摞旋上升的，任何一方面都不會(huì)明顯的超前或 落后。我們既反對(duì)只練套路不練功的做法，同時(shí)也主張基本 功練習(xí)不應(yīng)脫離套路，孤立訓(xùn)練，以免學(xué)者目標(biāo)不清,學(xué)用脫 節(jié)。.比如粧功的練習(xí)，太極拳和長(zhǎng)拳在加強(qiáng)腿部力t方面要 求是一致的，而在方法和勁力運(yùn)用上則大不相同。學(xué)員通過(guò) 套路練習(xí)，體會(huì)到太極拳的待點(diǎn)，會(huì)提髙基本功練習(xí)的效果 和自覺(jué)性。

在每次訓(xùn)練中一般都要有基本功和套路兩部分內(nèi)容，但 重點(diǎn)可以調(diào)整輪換?；揪毩?xí)不同于準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)屬 f熱身性活動(dòng)，是為使身灃進(jìn)人運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，防止傷害事故而 安排的；基本練習(xí)則是訓(xùn)練的重要組成部分?；揪毩?xí)應(yīng)該 按著由靜而動(dòng)、由弱而強(qiáng)的步驟安排進(jìn)行，而且一定要保證 質(zhì)量和正確要領(lǐng),不能勉強(qiáng)湊數(shù)，馬虎應(yīng)付。

和仟何體育訓(xùn)練一樣，太極拳基本訓(xùn)練同樣要求具有刻 苦精神和悟性思考。太極拳基本訓(xùn)練大多是靜力性、專門性 練習(xí)，局部肌肉酸痛是正常生理現(xiàn)象。為此，一方面要注意做 好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后用按摩或熱敖手段加快恢復(fù) 過(guò)程。另一方面也要發(fā)揚(yáng)6討苦吃、刻苦訓(xùn)練的精神。

悟性思考就是要求人們探索求真，不斷總結(jié)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)， 太裉擊人門與擔(dān)離 提高訓(xùn)練質(zhì)景和效益。武術(shù)諺語(yǔ)說(shuō)：“光說(shuō)不練嘴把式，光練 不想傻把式。”據(jù)說(shuō)太極拳大師楊露禪九生學(xué)藝是從“偷拳h(huán) 開(kāi)始的，所謂“偷拳”就是暗地觀摩、學(xué)>J他人，思考消化，提高 自己的過(guò)程。我們?cè)诨居?xùn)練中，同樣要養(yǎng)成手腦并用，勤十' 思考，善于總結(jié)的習(xí)慣C

四、有的放矢學(xué)用-致

武術(shù)運(yùn)動(dòng)具有多功能作用_D參加的人有的追求攻防實(shí) 戰(zhàn)；有的為了健身養(yǎng)生；有的著眼體育競(jìng)賽^在進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練 時(shí)，要因人而異，根據(jù)其不同目的，各有脷重地選擇安排。大 多數(shù)人參加太極拳活動(dòng)是為了健身強(qiáng)體。他們之中有的需要 一種柔和輕松的健身運(yùn)動(dòng)，有的為^掌握--神身心兼修的養(yǎng) 生方法.也有的由f患有某些慢性疾病，儋要從事適宜的康 復(fù)S療體存活動(dòng)。對(duì)于他們，應(yīng)該著重松正自然，協(xié)調(diào)柔頤的 S礎(chǔ)訓(xùn)練，如站樁、運(yùn)臂、高勢(shì)行步和松柔的基本動(dòng)作練刁。 使其養(yǎng)成&我挖制身心的能力，擘握身法中正、步法穩(wěn)定、乒 法忪柔、呼吸順楊等要領(lǐng)。不應(yīng)強(qiáng)求高控腿、低站樁等大強(qiáng)度 的訓(xùn)練。對(duì)于追求太極拳競(jìng)賽優(yōu)異成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員，則要在動(dòng) 作的準(zhǔn)確性、規(guī)范性以及難度、強(qiáng)度上F功夫，以全面提高專 項(xiàng)索質(zhì)和技術(shù)水平。對(duì)于參加太極推手競(jìng)賽和追求以柔克剛 攻防技巧的人，則要加強(qiáng)樁步穩(wěn)定、發(fā)勁完整、運(yùn)轉(zhuǎn)靈活的訓(xùn)

第一節(jié) A極拳入門與授高概述

練，件通過(guò)模擬對(duì)練和實(shí)戰(zhàn)，提髙感覺(jué)、判斷和應(yīng)變能力，不 必在動(dòng)作的難度、造型和美感方面花費(fèi)更大精力。

總之，對(duì)于持有不同目的參加太極拳運(yùn)動(dòng)的人< 其基礎(chǔ) 訓(xùn)練亦應(yīng)該因人而異，有針對(duì)性地安排，避免千篇一律，無(wú)的 太極事人f丨與崔高

第二節(jié)太板拳基本功

遍m

樁功是指下肢固定或全身睜止性的基本功訓(xùn)練由于它 的身增、步迆松靜穩(wěn)固，好像本樁栽于地面，故稱樁功.，樁功 的作用主要是端正身型，強(qiáng)間下肢，培養(yǎng)斂神人靜、調(diào)息用意 的能力，松靜樁。

【預(yù)備勢(shì)】

身體肖然站立，兩腳平行分開(kāi)，相距約N肩寬，體重平均

 

落F兩腿u全身松靜端正,精神柒屮，神態(tài)和呼吸保持0然（圖1).

【動(dòng)作】

兩臂徐徐上笮，^：f胸前環(huán)抱，如同圍抱大樹(shù)狀_D掌心向 內(nèi)，五指自然分開(kāi)，掌指微屈，掌心內(nèi)含，指尖相對(duì)，相距約一 拳寬。f彳視前方或指尖(?2J。

【要領(lǐng)】

3. 全身妤松，心平氣和，大腦人靜，意念集中，呼吸勻細(xì)， 仃其￡1麫，

1息頂正容*松腰豎脊，沉洞含胸，展臂舒指，仝身保持 松而不懈/實(shí)而不僵的自然舒展?fàn)顟B(tài)。

太極搴人門與提廟

1. 兩膝松順微屈，腳趾扣地，站立自然平穩(wěn)。


2. 練習(xí)時(shí)間根據(jù)個(gè)人的體力、情緒、技術(shù)水平，因人而 異。一般初學(xué)者每次練習(xí)3分鐘左右，以自我感覺(jué)舒暢、穩(wěn)定 為原則_D練習(xí)之后應(yīng)走動(dòng)放松，也可用兩掌輕輕向上推摩面 頰至腦后，進(jìn)行自我按摩放松，然后再做第二次或其它練 習(xí)。

￡歌訣】

雨手環(huán)抱臂撐圓_a頂頭沉肩肩內(nèi)含^

心費(fèi)體松B平視，氣柬鏢鏢求自然_v

【易犯鉻誤】

].身體緊張僵硬。

4. 聳肩提肘、提氣憋氣。


5. 挺胸、挺腹_（


6. 身體松軟、精神萎靡。

r二)調(diào)息樁

【預(yù)備勢(shì)】

同前（圖1)。

【動(dòng)作】

兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上岑至肩高處，同時(shí)吸氣。隨之兩手莩 心翻轉(zhuǎn)向內(nèi)劃弧，于頭前夂叉合攏，再經(jīng)胸前徐徐落F腹前,時(shí)呼氣。如此循環(huán)練習(xí)。兩手交乂劃成立a，劃圓時(shí)手高不 過(guò)頂，低不過(guò)襠（圖3、4、5)。

【要領(lǐng)】

• 兩臂動(dòng)作輕柔自然。舉T時(shí)松肩舒胸，離不過(guò)頭；合落 時(shí)屈臂垂肘，過(guò)旋背邊向內(nèi)、內(nèi)下劃弧。


• 初練時(shí)，呼吸可任其自然，逐步做到配合孑的分舉吸 氣;配合手的合落呼氣。呼吸皆要閉口用釋，舌舔上顎，自然通 暢，不可憋氣。


• 練習(xí)吋，手由外向內(nèi)劃弧，運(yùn)臂調(diào)息S次。稍停，再由 內(nèi)向外劃弧，運(yùn)臂調(diào)息8次為-組、 太入島

1〇 > n

【欹訣】

舉路開(kāi)合緩惠，身正體松發(fā)用惠。 柔霣自然為m地，舉吸落呼總相宜^

【易犯錯(cuò)誤】

1. 運(yùn)臂緊張，兩臂過(guò)直^

Z運(yùn)臂過(guò)快或過(guò)慢，與呼吸不協(xié)調(diào)。

1. 勉強(qiáng)憋氣，失去自然。


2. 舉手時(shí)聳肩縮脖₍.

5+仰頭或低頭。

2. 起落樁

【預(yù)備勢(shì)】

冏前（圖l)_c

【動(dòng)1乍】

與簡(jiǎn)化太極拳起勢(shì)動(dòng)作相同。由預(yù)備勢(shì)開(kāi)始，兩手徐徐 盼T#，高與茼平，相距同肩寬，掌心向下。稍停，兩腿徐徐foi 蹲，兩手隨之向卜輕按至腹前。稍停，再徐徐起立，兩手提至

 

匣來(lái)位JL如此反復(fù)練習(xí)（圖6、7①刀②)。

【要點(diǎn)】

1. h體始終保持預(yù)備勢(shì)姿勢(shì)，頂頭、正脊、沉肩、墜肘、含 胸，忪腰如腿蹲坐時(shí)，如端正坐于椅子上，縮胯收上體松 正，兩腿堅(jiān)實(shí)著力，體重平均落于兩腳₃至兩腿微感酸熱時(shí)， 再徐徐起立。


2. 動(dòng)作保持輕柔、平穩(wěn)、均勻_D


3. 結(jié)合呼吸進(jìn)行_D起身時(shí)吸氣，蹲落時(shí)呼氣，靜止稍停 時(shí).做調(diào)整性自然呼吸。

4+蹲坐深度和數(shù)暈因人而異。初學(xué)時(shí)蹲坐姿勢(shì)可稍商、

i：曲拳人n與提離

每次練習(xí)5?10次。以后逐漸增至20 ~ 30次，深度也逐漸A 大，使大腿接近水平位置。

【歌訣】

兩手提班屬通仰，立身中無(wú)體謬試_Q 落如墻生收贊猜，典如提M力ftr勻。

致典?呼自然法，高依達(dá)度眚奢進(jìn)。

萬(wàn)法不窗此中鈉戌達(dá)求根底嫌。

【易犯錯(cuò)誤】

1. h體前傾或后仰。


2. 緊張憋氣。


3. 挺胸、塌腰、突臀。


4. 動(dòng)作忽快忽慢/

【糾正方法】

1. 適當(dāng)提髙屈蹲髙度,確保上體端正自然。


2. 屈蹲和起身以后，適約停頓，留出調(diào)整時(shí)間，fj我檢杏 要領(lǐng)，調(diào)整呼吸。

(四）虛實(shí)樁

【預(yù)備勢(shì)：

同前（圖1)。

【動(dòng)作】
兩臂半屈，兩手向體前合抱,左尹舉T頭前，右手合于 左H內(nèi)側(cè)，兩t亨心相對(duì)，指尖斜向前上方。同時(shí)左腳向左前 方移動(dòng)約一腳距離，腳踉眷地，腳尖翹起，左膝關(guān)節(jié)微屈，體重 人部分落于右腿，成左虛步：眼看左指尖（圖9)。【動(dòng)、乍]

由預(yù)備勢(shì)開(kāi)始,上體徐徐左轉(zhuǎn)，兩腿屈膝蹲坐，體重移 r右腿，左腳輕輕提起。同時(shí)兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉，高不過(guò)頭丨:圖8)。右腿感覺(jué)酸熱時(shí),左腳輕輕收回，上體右轉(zhuǎn)，體重移丁 左腿，右腳M右前方移動(dòng)半步，渙成右虛步。同時(shí)兩臂動(dòng)作也與提卨

 

 

圖 u) m?u

隨之收落、h.舉，兩手合于體前成右勢(shì)丨閿〗o、u)。如此反迓 練習(xí)。

【要領(lǐng)]

1. 定勢(shì)時(shí)兩腿虛實(shí)分明，屈腿落胯，收臀縮髄,后腿穩(wěn)E 屈撐;前腿微屈，膝關(guān)節(jié)松活，腳跟輕輕支撐。同時(shí)上體保持松 正，側(cè)向前方，頂頭沉肩，圓臂虛腋，墜肘含胸，塌腕舒指，內(nèi)勁

貫于頭頂、指尖。

2. 兩臂分舉時(shí)為虛為吸，著意輕靈，松腹吸氣。兩臂合抱 時(shí)為實(shí)為呼，著意沉實(shí)，氣沉丹田，實(shí)腹呼氣。虛步靜止時(shí) 意松靜、舒展、伸拔，呼吸自然。


3. 虛步蹲坐時(shí)間及深度因人而異，逐步增加。每次練二」

 

左右換勢(shì)次數(shù)亦然。以保持心神愉快、情緒飽滿和適度疲勞

為準(zhǔn)..

[歎訣】

手拖霣? JML生根，asr頭松肩氣下漢。

觀屬洛朦胥內(nèi)該，中Jt安舒靜身心。

【易犯錯(cuò)誤1

L兩腿虛實(shí)不清，體重平均放于兩腿：

1. 上體前傾或后仰。


2. 躬腰駝背，上體萎縮。


3. 手臂緊張過(guò)育或松軟過(guò)屈。


4. 前腿挺直、緊張。

[糾正方去】

U初學(xué)者應(yīng)奮老師或伙伴在場(chǎng)，幫助檢査糾正。也可借 助鏡子，隨時(shí)觀察校正自己的姿勢(shì)b

5. 適當(dāng)提高屈蹲高度，精力更多地放在要領(lǐng)上。 i后腿酸痛不支時(shí)，及時(shí)休息或調(diào)換左右勢(shì)，避免過(guò)度 疲勞，形或錯(cuò)誤定型。


6. 努力找到正確感覺(jué)，樹(shù)立對(duì)身體松正、膨展的正確感 覺(jué)判斷。

「行步練習(xí)

行步練習(xí)是指各種步型、步法的訓(xùn)練。太極拳的根基在

太供攀人n與孅翕

 

 

腿，上宰在腰，行歩如貓，輕靈沉穩(wěn)。加強(qiáng)行步y(tǒng)ii練，對(duì)提高太 極拳的基本技術(shù)、掌握太極拳要領(lǐng)、培養(yǎng)F肢力量有著重要

意義。

(—)上步 【預(yù)備勢(shì)】

身體松靜站立，腳跟靠拔，腳尖分開(kāi)，兩腳成八字形，兩手 置于腰部.，心f，氣和，精神集中，呼吸自然，眼向前平視（圖 32).

【動(dòng)作】

2. 上體左轉(zhuǎn).屈膝蹲坐，身'本電心移于右腿，左腳跟提

第二節(jié) 太極拳基本功

腳起，頭轉(zhuǎn)看左前方（圖〖3)。

3. 左腳向左前方上歩,腳跟輕落著地，腳尖翹起，左腿A 然伸直，身體重心落于右腿，上體姿勢(shì)和高度均不變_眼平視 左前方（圖14)。


4. 左腳輕輕收回，腳尖點(diǎn)地,恢復(fù)罔13姿勢(shì)。


5. 左腳再向前上歩輕落，成圖M姿勢(shì)，如此反復(fù)3?5 次。然后左腳收回踏實(shí)，身體重心移于左腿，上體右轉(zhuǎn)，右腳 提起，換為右上歩練習(xí)（圖15 J6h


6. 右腿屈伸34次再換為左上步，左&勢(shì)輪換練習(xí)

【要領(lǐng)】

1. 向前上步和向后屈收時(shí)，腳要輕提輕放，以點(diǎn)著地，虛

實(shí)分明，氬心#穩(wěn)。上體姿勢(shì)與高度保持不變、.

Z屈膝屈髖，縮胯斂臀，上體端正舒松,呼吸自然通暢，

6. 屈蹲高度號(hào)練習(xí)次數(shù)要根據(jù)本人的腿部力量適當(dāng)掌 握。初學(xué)者姿勢(shì)宜稍髙，練習(xí)次數(shù)逐漸增加，左布腿勤輪換。

【易犯鏈誤】

2. 上步時(shí)身體后仰，落腳過(guò)遠(yuǎn)、ii重。收腳時(shí)蹬地，拖地, 全腳踏落。


3. 動(dòng)作快猛，重心不穩(wěn)定1


4. 上步距離過(guò)小，腿木伸直」


5. 身體上下起伏，或上體前傾后仰。

【糾正方法】

2. 動(dòng)作力求柔、穩(wěn)、輕、緩，控制好重心。初學(xué)時(shí)，適當(dāng)提髙屈蹲的高度，減少次數(shù)，避免支撐腿 過(guò)度疲勞。

(二)進(jìn)步

【預(yù)備勢(shì)】

同上步（圖]2),惟方向轉(zhuǎn)為側(cè)丨十，

 

圖

【動(dòng)作】

1. 妞膝蹲坐，身體重心移于右腿，左腿提起向前上步（圖17）


2. 身體棗心前移、f.K踏實(shí).左腿屈搔筘弓，布腿自然蹬成左弓步（圖18）


3. 
   
   
   
   2. 弓步時(shí)前腿屈弓，膝關(guān)節(jié)與腳尖垂吉，腳尖方向朝 前，后腿蹬伸時(shí)腳跟可以轉(zhuǎn)動(dòng)調(diào)整，直至腿自然蹬直，腳尖斜 向前方c兩腳全腳踏實(shí)、并保持左右約20厘米跨度。
   
   
   3. 初學(xué)時(shí)宂釆用自然呼吸。隨動(dòng)作熟練逐步做到每步兩 次呼吸。即上步時(shí)吸氣，叫前弓步時(shí)呼氣；Y?坐轉(zhuǎn)休時(shí)吸氣，左腿稍屈，重心后移，左腳尖翹起外轉(zhuǎn)（圖彳9)。隨之卜 體左轉(zhuǎn)，身體重心前移至左腿，左腿屈弓，右腳提起收至左腳 的踝關(guān)節(jié)處（圖20)。1右腳再向前弓步（閣21 )、右腿屈膝前弓.左腿自然蹬 直，成右弓步（圖22)。
      
      
      
      2. 重心后移，右腳尖翹起外轉(zhuǎn)，左腳提起再向前上步，成 左弓步。如此方右交替前進(jìn)。
      
      
      
      【要領(lǐng)】
      
      L上體松正，電心平穩(wěn)，動(dòng)作連貫輕柔，兩腿虛實(shí)分明。門與提商后腳收時(shí)呼氣
   
   
   
   【易犯錯(cuò)誤】
   
   1+弓步時(shí).后腳“掀底拔跟”或后腿明昆彎曲。
   
   2+前腿屈弓過(guò)大，膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖;后腿緊張，膝關(guān)節(jié)挺
   
   ti,
   
   3+兩腳沒(méi)有適當(dāng)寬度，踩在一條g線上前進(jìn)或左右交叉 前進(jìn)=
   
   4.上體后仰、前俯、擺晃、歪扭。
   
   5+腰部尤旋轉(zhuǎn)，上體板正呆滯.>
   
   6.同h.步。
   
   【糾正方法】
   
   
   
   1. 同L步。
   
   
   2. 初學(xué)者收腳時(shí)腳尖在支撐腳內(nèi)側(cè)點(diǎn)地支撐，穩(wěn)定一下
   
   
   3. 上步時(shí)控制好落點(diǎn)，落腳勿匆忙。落地后微停，檢查要 領(lǐng)。
   
   
   4. 弓步時(shí)身體重心二七開(kāi)置于兩腿，后腳踩實(shí)。
   
   
   
   i注意轉(zhuǎn)體與進(jìn)步的協(xié)調(diào)配合，收腳時(shí)轉(zhuǎn)體屈髖，上步 時(shí)轉(zhuǎn)體展陳伸腿。

退步

【預(yù)備勢(shì)】

同步（圖〖2),惟方向轉(zhuǎn)為側(cè)向。

【動(dòng)作】

1. 屈膝蹲坐，身體重心移于右腿;左腳輕輕提起,后退一 步，腳尖點(diǎn)地（圖23h


2. 身體重心移向左腿，左腳踏實(shí)，右腳扭直，腳前掌著 地，或右虛步（圍24)。 太投幸人門圖25 圖26 圖27

 

1. 右腳輕輕提起，后退一步，腳尖點(diǎn)地（圖25、26)。


2. 身體重心G移，右腳踏實(shí)，左腳扭直，腳前單著地 左虛步（圖27)?？鄞俗笥医惶嫱瞬骄毩?xí)。

【要領(lǐng)】

h同進(jìn)步。

2. 虛步時(shí)，身體重心大部分坐于后腿。前腿稍屈，腳尖朝 前，后腳尖斜向前方。兩腳保持約10 M米的跨S..


3. 初學(xué)者采用自然呼吸，動(dòng)作熟練后.過(guò)渡為-步-呼 吸。即提腳退歩為吸，活坐虛步為呼。

【易祀錯(cuò)誤】

1. 兩腿交叉，t體歪扭、揺兄、.

第二節(jié) 太圾拳基本功

2_T落腳沉誑，提腳蹐地，動(dòng)作ii快、過(guò)猛。

1虛步時(shí)上體前俯、緊張，前腿挺^

【糾正方法】

落腳時(shí)，兩腳保持記當(dāng)寬度,不要踩在一條直線J：。 z注總屈腿落胯，膝關(guān)節(jié)松活，穩(wěn)固下肢J文松上體。

1動(dòng)作要輕、柔、勻、緩，控制好m心，庀落腳點(diǎn)地，后再 移身體重心。

4. m步距離勿過(guò)大，落腳時(shí)后伸腿:s稍屈落地。

|:四）側(cè)行步 【預(yù)備勢(shì)】 同上步（圖12)，惟兩腳并攏。

太極莩人門~提島

 

圖28 圖29

 

【動(dòng)作】

1. 屈膝蹲坐，身體重心移于右腿，左腳提起（圖28h


2. 卜_體右轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)移動(dòng)--步，腳尖點(diǎn)地（圖29).-.

第二節(jié)一 -k極舉I本功

 

圖30 圖31

 

3. h體左轉(zhuǎn)，身體重心左移.左腳踏艾，右腳收攏并步. 兩腳f行朝前，柑距約20厘米（圖30、3ih 太極拳人門與提典

 

圖32 田33

 

1. 上體右轉(zhuǎn)，ffi心右移，左腳再向左側(cè)移動(dòng)一步（圖32、

33),

• 右腳收攏并步，動(dòng)作同前.^如此連續(xù)練習(xí)，左行數(shù)次 可反向右行練習(xí),

【要領(lǐng)】

h頂頭豎頸，沉肩含胸，上體中正，腰髖松活，重心平衡, 動(dòng)作連貫輕勻。

1. 腳步移動(dòng)要輕提輕落，點(diǎn)起點(diǎn)落_s


2. 初學(xué)時(shí)自然呼吸，逐步過(guò)渡到一步…呼吸。如動(dòng)作較 慢，也可一步兩呼吸，即左右轉(zhuǎn)腰提腳時(shí)吸氣，開(kāi)步、并步時(shí)

第二節(jié) 太極舉基本功

 

[易犯錯(cuò)誤】 t.上體搖見(jiàn)傾斜。

1. ?心[:下起伏。


2. 收腳時(shí)蹬地，落腳時(shí)沉茁。


3. 并步時(shí)兩腳靠攏，沒(méi)有間距，

【糾正方法]

• 轉(zhuǎn)沐、移步時(shí)，認(rèn)真檢在，保持h體端坐姿態(tài):


• 分腳、并腳時(shí),重心耍完傘放在支撐腳上。


• 注意活腰、轉(zhuǎn)體。

(五）轉(zhuǎn)身弓步?【預(yù)備勢(shì)1

同上步（圖丨2),惟方向側(cè)立。圖35

 

【動(dòng)作】

1. Mi膝蹲坐，左腳向前h步，左腿屈膝前弓，成左弓步 (圖 34)。

1身體重心后移，右腿屈膝（屈坐.），上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi) 扣（圖35)。

 

圖36 ■ 圖37

 

3.身體1心左移.上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，名腳扭直，隨之收至左 腳內(nèi)側(cè)（圖38）

 

身體轉(zhuǎn)向后方，右腳向前上步，右腿屈弓，成右弓步 (圖 38、39L

身體電心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣(圖40)。

6+重心右移，上體左r「轉(zhuǎn)，左腳收回再t步、弓腿，成左 弓步（圖41、42、43、44>。如此反復(fù)練習(xí)。

【要領(lǐng)]

• 動(dòng)作均勻迕貫，移轉(zhuǎn)重心吋要平穩(wěn)，上體保持松m,兩 M如弓松活，腳步移動(dòng)輕靈。

l初學(xué)者宜自然呼吸，以后pn故到每動(dòng)兩次呼吸配 合。即轉(zhuǎn)身時(shí)吸氣,提腳時(shí)呼氣;上步時(shí)吸氣，弓腿時(shí)呼氣。 【易犯錯(cuò)誤】

r轉(zhuǎn)體時(shí)，上體耵仰，身體搖晃，重心升A，兩腿虛實(shí)不 淸。
【糾王方法】

• 間L:步、進(jìn)步。

L后坐轉(zhuǎn)身時(shí)，重心移動(dòng)賢充分，后腿AH申要靈活，身體 重心高度保持+變。

1初學(xué)者轉(zhuǎn)體收腳后，腳尖可以點(diǎn)地，穩(wěn)定一下冉步。同上步、進(jìn)步。

(六)轉(zhuǎn)身歇步

【預(yù)備勢(shì)】

兩腳平行開(kāi)立，比肩稍寬，兩手置于腰部（圖45>。

【動(dòng)作】

t.以兩腳前笮為軸，身體右轉(zhuǎn)，兩腿前后交叉，屈膝深蹲 成歇步。前腳橫于體前，后腳腳跟離地，臀部接近后腳跟（圖 46,47)〇

太故年人門¹提商

 

2. 以兩腳前掌為袖，轉(zhuǎn)腳蹬地，身體直立，轉(zhuǎn)向前方，恢 復(fù)預(yù)備姿勢(shì)(周48h


3. 腳前掌為袖，身體左轉(zhuǎn)_T兩腿呈交叉，屈膝深蹲成左歇 步。兩腳姿態(tài)同右勢(shì)，惟方叼相反（圖49)。如此左右反復(fù)轉(zhuǎn) 身歇步練習(xí)。

【要領(lǐng)】

兩胸轉(zhuǎn)動(dòng)要炅活，歇步時(shí)兩腿交叉夾緊，屈腿深蹲，轉(zhuǎn) 腰順肩，身體斜向前方。

• 上體保持正直，身體重心放在兩腿之間，略偏于后 腿。


• 歃步時(shí)，前腳全腳著地，腳尖外撇；圮腳腳跟提起，腳

前掌笤地。臀部接近后腳;后膝阽近前膝窩向外側(cè)伸出.： 屯動(dòng)作應(yīng)連貫、穩(wěn)定。

• 初7:時(shí)宜r]然呼吸，逐步做到k蹲時(shí)呼氣，起身時(shí)吸

飛■：

【易犯錯(cuò)活】

丨.兩腳距苘過(guò)大，兩腿未貼緊、

1. 兩腿未交叉，;n腿跪地- 3+上體前術(shù)。

• 兩腳轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活t


• 身體緊張搖晃。

【糾正方法】

[1兩腳轉(zhuǎn)動(dòng)皆以腳掌為軸，距離不要加大_￡)

2. 充分轉(zhuǎn)體，使兩腿交叉夾緊


3. 轉(zhuǎn)體時(shí)逐漸降低電心1兩腿保持緊張，腳趾扣地。


4. E心放在兩腿之間，上體中正下1_蹲起。

(七)跟步 【預(yù)備勢(shì)】

同步（圖12丨，惟方向側(cè)立。

 

 

【動(dòng)作1

1. 屈膝蹲坐,左腳向前上步，重心前移，左腿屈弓成左弓 步（罔50)。

L右腳輕輕提起，收攏半步，腳前$落于左腳后面（圖51),

分體重心后移，右腳落實(shí)，右腿屈坐.左腳提起向前移 動(dòng)小半步，腳跟著地，腳尖上翹，成左虛步（圖52、53)。

 

圖54 圖55 圖56

 

3. 上體左轉(zhuǎn)，左腳尖外撇，身體重心前移，右腳前進(jìn)- 步，右腿屈滕前弓，成右弓步（圖54、55、56>。

 

圖57 圖58

 

4. 左腳跟進(jìn)半步，落于右腳后面，身體1心后移,右腳向 前移動(dòng)小半步,腳跟著地，成右虛步（W57、兄）。如此左右輪 換跟步練七。

[要領(lǐng)】

• 重心移動(dòng)要平穩(wěn)，上體始終保持松正。兩腳提落要輕

靈。

• 在步法轉(zhuǎn)換中，腰部應(yīng)配合左右抬輕旋轉(zhuǎn)。


• 初學(xué)時(shí)自然呼吸，逐步做到弓步、虛步吋呼氣，轉(zhuǎn)換時(shí) 呼氣^

【易犯錯(cuò)誤】

2.跟步落腳過(guò)，虛實(shí)不淸、

【糾正方法】

L?N上步、進(jìn)步。

2.收腳跟步要輕提輕落，柁制好重心，先落腳，以丨?再移 動(dòng)亟心.過(guò)程要淸楚^

I而練習(xí)

運(yùn)?IS指各種手帶、手法及肩、肘、臂、腕、手指等上肢各 部位的訓(xùn)練U太極拳的主要技法，如棚、捋、擠、按、採(cǎi)h捌、肘、 爺都要通過(guò)[:肢動(dòng)作完成。太極拳運(yùn)勁如抽絲，連貫圓活，綿 綿不斷，剛?cè)嵯酀?jì)等運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，更要依靠上肢動(dòng)作體現(xiàn)，所以 人們常說(shuō)太極拳根在腰腿，形于兩手：加強(qiáng)運(yùn)臂基本功訓(xùn)練， 是提高太極拳技術(shù)的重要環(huán)^.

(-)分II勢(shì)

t預(yù)備勢(shì)】

1. 5體自然坫立,兩腳平行分開(kāi)，距離同肩寬，兩手垂于 身體兩側(cè)。全身松靜端正，精神集中，呼吸自然，眼向前平視

m?D〇

2. 兩臂徐徐M前平舉，至兩f高與肩平，寬與肩等，松向墜肘，沉腕舒指，掌心向前下方（圖59>_d 【動(dòng)作】

丨.上體右轉(zhuǎn)，兩臂屈抱在右胸前，兩手上下相對(duì),如抱球 狀。右臂在上，右手髙不過(guò)肩；左臂在下，左手低不過(guò)腰，兩臂 鈴成圓形.兩掌心斜相對(duì)。上體保持端正，眼看右腕(圖60)。

 

4, h休W耗向前友顏之兩野交錯(cuò)前后分開(kāi)。右亨浮于 沐嗲停于左胯旁，要求皆同左分靠勢(shì)（圖631如此左右 m練習(xí),

【I■領(lǐng)】

1,頂頭沉肩，含胸11[脊，轉(zhuǎn)腰運(yùn)臂_T協(xié)調(diào)一致，前臂向斜 w方含有靠勁.后手向下含有採(cǎi)勁，兩臂微屈，柔中寓剛

2. 兩行抱球時(shí)應(yīng)沉肩墜肘，屈臂虛腋，圓滿輕盈,冇嘭脹

<?—^?^ 0

3. 開(kāi)始時(shí)W自然呼吸，熟練后應(yīng)做到分靠時(shí)呼氣，抱球 對(duì)吸氣：如動(dòng)作較慢，也可用兩次呼吸完成。印分靠時(shí)一次吸 呼，抱球時(shí)次吸呼。

【歌訣】

左右抱分癢分* _上靠下抹似開(kāi)弓，

料場(chǎng)運(yùn)黃勁變整，1中瘺用虛實(shí)明。

[易犯錢誤】

• 動(dòng)作緊張。抱球時(shí)聳肩抬肘:分靠時(shí)兩臂挺直。


• 動(dòng)作松懈。抱球時(shí)屈腕、折臂、夾腋;分靠時(shí)兩臂軟癟

不展。

 

 

2. 棚按勢(shì)

【預(yù)備勢(shì)】

同前（圖59)。

【動(dòng)作1

L兩臂屈收，兩掌經(jīng)胸前收落至腹前，寬度與肩相等（T3

64)。

2.兩臂前伸，兩掌推按至胸前，路線與屈收時(shí)大體相同

(圖 65)。

 

【要領(lǐng)】

L屈收時(shí)fe肩垂肘，五指自然分開(kāi)，徐徐后引，含有棚 勁。推按時(shí)頂頭沉磨，含胸豎脊，塌腕舒指，力在掌根。

2+向后棚和向前推按皆要走弧形。

丄初練時(shí)應(yīng)島然呼吸，逐步做到棚引時(shí)吸氣，推按時(shí)呼

:U'

【歌訣I

3丨進(jìn)落空雙任泰，擁在十指細(xì)探求。

推按發(fā)抵千釣力，聽(tīng)化拿~?^1見(jiàn)疋₀

【易犯銀誤】

1. 兩臂屈伸直進(jìn)直退，未走弧形。

Z兩臂忽幵忽合，寬窄不定_c 3.兩手劃成立圓，前按形成上挑。

3. 摟推勢(shì) 【預(yù)備勢(shì)】

同前（圖59)。

太椹舉人門與提禹

【動(dòng)作】

上體石轉(zhuǎn)，左手經(jīng)獫前向右劃弧擺至右肩前，掌心向 下；同時(shí)右手翻HF落,經(jīng)腰側(cè)向斜后方舉起，高與肩平，掌心 H上。很看右手 <鬮66.67)。

弟二節(jié)?太極舉基本功

上體轉(zhuǎn)向前方，隨之左手下落，經(jīng)腹前向左摟至左胯 旁，掌心向下，五指向前；同時(shí)右手屈收，經(jīng)肩上耳旁，向前推 出，停于胸前，t心向前，指尖與鼻尖相對(duì)：眼看前手(罔68、

69),

 

圖71

上體左轉(zhuǎn)，右手隨之經(jīng)臉前向左劃弧擺至左肩前，莩 心向F;同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向側(cè)后方上舉，高與肩平，掌心向上JR 看左手（圖70、71J。
上體再轉(zhuǎn)向前方，隨之朽乎F落經(jīng)腹前向右摟至右胯 為1左不屈收，經(jīng)肩上耳旁.向前推出，掌心向前，指尖向上，高 4鼻齊。眼看前手（圖72、73).如此左右反復(fù)摟推練習(xí)。

【要領(lǐng)】

L推掌時(shí)塌腕、舒指、頂頭、沉麂t含胸，同側(cè)肩略向前 啊i摟，時(shí)手泛腹前向體側(cè)劃弧。兩臂皆微屈成弧。

?運(yùn)腎M轉(zhuǎn)腰要協(xié)調(diào)-致，動(dòng)作要連貫圓活，一氣呵成。

初練時(shí)應(yīng)[1然呼吸，熟練后應(yīng)做到摟推時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)腰 擺臂時(shí)吸氣。



四）持?jǐn)D勢(shì)

【預(yù)備勢(shì)】

同前（圖59U

【動(dòng)作】

L上體右轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)伸至右前臂下方，與右掌心斜相 對(duì)，兩掌右前左活，隨h體左轉(zhuǎn)屈臂后捋，收至腹前，眼看右前 方（閿74)。

第二節(jié) 太極舉基本功

丨:體右轉(zhuǎn)，兩臂翻轉(zhuǎn)祕(mì)收丨.舉，占亨橫于胸前，掌心向 內(nèi)，左笮指附于右腕內(nèi)側(cè)，掌心轉(zhuǎn)向前(圖75)。
兩掌交搭，兩臂撐展，向右前方擠出，高與胸齊，兩臂 撐圓。眼看右前臂（圖76)。

上體轉(zhuǎn)向左前方，左掌經(jīng)右掌上面向左前方平抹劃 弧，掌心向下。同時(shí)右掌略收,停于左前臂下，兩掌心斜相對(duì)。 眼看左掌（圖77)?

上體右轉(zhuǎn)/兩掌后捋至腹前（闖78h,

上休左轉(zhuǎn).兩臂旋轉(zhuǎn)劃收丨舉，兩掌交搭丁胸前，隨之 向左前方擠出=左掌橫于胸前，右掌四指附丁左腕內(nèi)側(cè)。兩臂 撐圓，兩莩心相對(duì)。眼看左前臂（圖79、肋)。如此左右勢(shì)交換 反復(fù)練習(xí)。

[要領(lǐng)】

t.鋝擠動(dòng)作應(yīng)與腰脊旋轉(zhuǎn)防調(diào)配合，體m在兩腿間相 應(yīng)移動(dòng)m時(shí)a意保持頂頭、豎脊、沉肩、含胸、撐臂等要領(lǐng)。

2+ g捋時(shí)兩笮前后交錯(cuò)，前擠時(shí)兩掌前后交搭。換勢(shì)時(shí) 兩掌平圓沫轉(zhuǎn)。

第二節(jié) 太晚舉基本功

 

X熟練以后應(yīng)結(jié)合呼吸時(shí)呼氣，擠時(shí)呼氣JA掌換勢(shì) 時(shí)頃整性呼吸。

【歌鐵】

放朦運(yùn)鷺旅捋擠，走化表放打根基，

詩(shī)在掌心巧3丨進(jìn)_t擠在前嘴人難敵。

平圓抹掌夯不斷，*3■吸擠呼氣力恕。

【易犯錯(cuò)誤】

2. 捋勢(shì)時(shí)屈臂后拉或直臂后擺,腰部無(wú)旋轉(zhuǎn)。


3. 擠勢(shì)時(shí)上體側(cè)對(duì)前方，力點(diǎn)不在前臂，形成肩靠肘

頂。

4. 擠勢(shì)兩臂過(guò)直或過(guò)沒(méi)有撐圓

(五）架推勢(shì)

【預(yù)備勢(shì)】

同前（圖州。

【動(dòng)作】

上體右轉(zhuǎn)，兩臂屈收，兩掌在在胸前“抱球”.同分靠勢(shì) 抱球動(dòng)作（圖S1)。 k極爭(zhēng)入門弓提高

上體轉(zhuǎn)向左前方，隨之左f■經(jīng)胸前翻轉(zhuǎn)上舉，架十頭 部左上方，掌心斜向上；右手下落經(jīng)胸前向左前方推出，掌心 向前，指尖朝上，高與鼻尖相對(duì)。眼看右手(圖82、83)。

第二節(jié) 太極拳基本功

兩手卜_落，在左胸前“抱球”_T與分靠勢(shì)左抱球相同（圖

84) _c

I上體轉(zhuǎn)向右前方，隨之右手經(jīng)胸前翻轉(zhuǎn)上舉，架丁頭 部右上方，掌心斜朝J?.;左手卜落經(jīng)岣前向右前方推出。掌心 向前，指尖朝上，高4鼻尖相對(duì)。眼看左手（罔S5J6^如此 左右勢(shì)反復(fù)練習(xí)。

太掛犖人門

b8 [> b9

【要領(lǐng)】

• 架推時(shí)應(yīng)結(jié)合腰脊旋轉(zhuǎn)，身體M心在兩腿間相應(yīng)移

2+架亨時(shí)注意頂1■、沉肩、豎脊、撐臂。推掌時(shí)注意轉(zhuǎn)腰、 順肩、含胸、墜肘、塌腕、舒指.：

3.熟練以￡；應(yīng)結(jié)合呼吸/抱球”時(shí)吸氣,架推時(shí)呼氣。

(歌鐵】

忠黃架技腰為軸，左哀古轉(zhuǎn)傳自由_c 況肩it肘輕塌狀，賁吸發(fā)呼見(jiàn)則類。

【易犯鑄誤】

• 舉手架掌時(shí)聳肩歪頭。


• 推掌時(shí)1__體歪扭，沒(méi)有轉(zhuǎn)腰順肩。

(六)貫拳勢(shì)?【預(yù)備勢(shì)】

同前（圖59)。

【動(dòng)作】

1. 兩手翻轉(zhuǎn)下落置抱于腰側(cè)，掌心向上（圖87)。


2. 兩手捱拳,邊翻轉(zhuǎn)邊向兩側(cè)分繞，成鉗形合于頭前，高 與額角平,兩拳眼斜向下，相距同頭寬，兩臂半屈成弧。眼向前 平視（圖88)。


3. 兩拳翻轉(zhuǎn)下落收于腰側(cè)，再次經(jīng)體側(cè)鉗形向前貫打。 如此反復(fù)練習(xí)。

【要領(lǐng)1

h兩拳向前貫打時(shí)，應(yīng)保持頂頭、沉肩、垂肘、塌腕等要

領(lǐng)_f

• 兩臂分繞和r落時(shí)應(yīng)注意前臂相應(yīng)內(nèi)旋外旋。

太極學(xué)人門與撣a

 

I歌鐵】

貫亭戍打前臂灰_頂頭慝弁身為m_D 商臂橡圓沉肩肘，收吸市呼力潘v

【易犯錯(cuò)誤）

6. 貫拳時(shí)聳肩、提肘、低頭。


7. 兩臂甲行伸直，拳眼相對(duì)，力點(diǎn)不在拳面。

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