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（1）開合樁
兩腳平行開立與肩同寬，兩腿屈膝略蹲。兩臂屈肘，兩手心向內(nèi)，指尖相對，合抱于體前。 隨自然呼吸，做開合運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)頭頸正直，沉肩垂肘，松腰斂臀，上體正直。呼吸深、長、勻、 細(xì)。開時(shí)配合吸氣，小腹外凸；合時(shí)配合呼氣，小腹內(nèi)凹。初練時(shí)靜站2?3分鐘，然后逐漸增加。
二、傳統(tǒng)武術(shù)的基本動(dòng)作練習(xí)
(一)手型手法
1.手型
⑴拳
四指并攏卷握，拇指緊扣食指的第二指節(jié)處。拳心朝上（下）為平拳；拳眼朝 上（下）為立拳。拳分為拳面、拳背、拳眼、拳心、拳輪。
拳面：食指、中指、無名指和小指第一節(jié)指骨相并形成的平面稱為拳面。
拳背：手背的一面稱為拳背。
拳眼：拇指根部與食指相疊而成的螺旋形圓窩稱為拳眼。
拳心：手心的一面稱為拳心。
拳輪:小指一側(cè)酌螺旋圓窩稱為拳輪。
動(dòng)作要點(diǎn)：拳握緊，拳面平，宜腕。
(2)掌
四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣于虎口處為柳葉掌。拇指外展呈八字掌。大拇指向掌心一側(cè)屈扣，其余四指并攏后張為直立掌；拇指側(cè)在上，小指一側(cè)在下，四指并攏。小臂與掌同在一直線稱為柳葉掌。手心向上直掌稱仰掌，手心向下直掌為俯掌；側(cè)掌立于胸前或腋前，掌心向異側(cè)方向，或倒立于兩側(cè)腰間，掌心向前稱為側(cè)立掌。動(dòng)作要點(diǎn)：掌心展開、豎指。
(3)勾
勾，亦稱勾手。屈腕，五指尖捏攏。勾分為勾尖與勾頂。勾尖向上為反勾 手,勾尖向下為下勾手。
動(dòng)作要點(diǎn)：盡量屈腕。
(4)爪
爪，模仿飛禽走獸之爪，五指或分開或并攏，指扣屈成爪。立掌背伸，五指彎曲內(nèi)抓。
動(dòng)作要點(diǎn)：掌指要彎曲緊扣。
2.手法
(1)沖拳
預(yù)備姿勢：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱于腰間，肘尖向后，拳心向上。
挺胸、收腹、立腰，右拳從腰間向前猛力沖出，轉(zhuǎn)腰順肩，在肘關(guān)節(jié)過腰后右前臂內(nèi)旋。力達(dá)拳面，臂要伸直，高與肩平。同時(shí)左肘向后牽拉，目視前方。練習(xí)時(shí)左右可交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：出拳要快速有力，要有寸勁(即爆發(fā)力)；還要做好擰腰、順肩急旋前臂的動(dòng)作。
(2)架拳
預(yù)備姿勢：與沖拳相同。
右拳向下、向左、向上經(jīng)頭前向右上方畫弧并在右前上方架起，拳眼向下；目視左方。練習(xí)時(shí)，左右手可交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：松肩，肘微屈，前臂內(nèi)旋。
(3)推掌
預(yù)備姿勢：與沖拳同。
右拳變掌，前臂內(nèi)旋，并以掌根為力點(diǎn)，向前猛力推出。推擊時(shí)要轉(zhuǎn)腰J哽肩，臂要伸直，高與肩平，同時(shí)左肘向后牽拉；目視前方。小臂內(nèi)旋，右掌變?nèi)?，拳心向上，以大臂帶?dòng)小 臂，屈肘收回腰間成抱拳，換左推掌練習(xí)。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸勁；同時(shí)還要做好擰腰，順肩、沉腕、翹掌等動(dòng)作。
(4)亮掌
預(yù)備姿勢：與沖拳相同。
右拳變掌，經(jīng)體側(cè)向右、向上畫弧，至頭部右前上方時(shí)抖腕亮掌，臂成弧形，掌心向前，虎口朝 下，頭隨右手動(dòng)作轉(zhuǎn)動(dòng)；亮掌時(shí)，目視左方。練習(xí)時(shí)，左右手可交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：抖腕、亮學(xué)與轉(zhuǎn)頭要同時(shí)完成。
(二)步型步法
1.步型
(1)馬步
預(yù)備姿勢：并步直立抱拳。
左腳向左側(cè)一大步（約為本人腳長的3倍），兩腳腳尖正對前方，全腳掌著地，屈膝半蹲，膝蓋不超過腳尖，大腿接近水平，身體重心落于兩腿之間；兩手抱拳于腰間。兩眼平視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰、展微，腳跟外蹬。
(2)弓步
預(yù)備姿勢：并步直立抱拳。
左腳向前一大步（約為本人腳長的4?5倍），腳尖微內(nèi)扣，左腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝與腳尖垂直，右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣向右前方，兩腳全腳掌著地，上體正對前方；兩手抱拳于腰間；眼向前平視。弓右腳為右弓步，弓左腳為左弓步。
動(dòng)作要點(diǎn)：前腿弓，后腿繃，挺胸、塌腰、沉髓，前腳尖同后腳跟成一直線。
(3)虛步
預(yù)備姿勢:并步直立叉腰。
右腳外展45°，屈膝半蹲，左腳提起前移一步，腳跟離地，腳面繃平，腳尖稍內(nèi)扣，虛點(diǎn)地面，膝微屈，重心落于右腿上；兩手叉腰：眼向前平視。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰，虛實(shí)分明。
(4)仆步
預(yù)備姿勢：并步直立抱拳。
右腿向右一大步，屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近小腿，全腳掌著地，腳和膝外展，左腿挺直平仆，腳尖內(nèi)扣，全腳掌著地；兩手抱拳于腰間；眼向左平視。仆左腿為左仆步。仆右腿為右仆步。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉骸。
(5)歇步
預(yù)備姿勢：并步直立抱拳。
兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳掌著地。腳尖外展，右腳前腳掌著地，膝部貼于前腿外側(cè)，臀部坐于后腿接近腳跟處；兩手抱拳于腰間；眼向左前方平視。左腳在前為左歇步，右腳在前為右歇步。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰，兩腿靠攏并貼緊。
(6)丁步
預(yù)備姿勢：并步直立抱拳。
兩腿屈膝半蹲，右腳全腳掌著地，左腳腳跟提起，腳尖里扣虛點(diǎn)地面，腳面繃直，貼于右腳腳弓處，重心落于右腿上；兩手抱拳于腰側(cè)；眼向前平視。左腳尖點(diǎn)地為左丁步，右腳尖點(diǎn)地為右丁 步。
動(dòng)作要點(diǎn)：與虛步相同。
(7)坐盤
預(yù)備姿勢：并步直立抱拳。
右腳后插在左腿后面，兩腿交叉，右腿屈膝坐地，大小腿均著地，腳跟接近臀部，左腳在身前橫跨，使左大腿貼近胸部；兩手抱拳于腰間；眼向左前方平視。左腿在前為左坐盤，右腿在前為右坐盤。
動(dòng)作要點(diǎn)：與歇步相同。
2.步法
(1)擊步
預(yù)備姿勢：兩腳前后開立，同肩寬，兩手叉腰。
上體前傾，后腳離地提起，前腳隨即蹬地前縱。在空中時(shí)，后腳向前碰擊前腳。落地時(shí)，后腳先落，前腳后落。眼向前平視。
動(dòng)作要點(diǎn)：跳起時(shí)，要保持上體正直并側(cè)對前方。
(2)墊步
預(yù)備姿勢：與擊步同。
后腳離地提起，腳掌向前腳處落步，前腳立即以腳掌蹬地向前上跳起，將位置讓于后腳，然后再屈膝提腿向前落步。眼向前平視。
動(dòng)作要點(diǎn)：與擊步相同。
(3)弧形步
預(yù)備姿勢：與擊步同。
兩腿略屈，兩腳迅速連續(xù)向側(cè)前方行步。每步大小略比肩寬，走弧形路線。眼向前平視。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰，保持半蹲姿勢，身體重心要平穩(wěn)，不要有起伏現(xiàn)象。落地時(shí)，由腳跟迅速過渡到全腳掌，并注意轉(zhuǎn)腰。
(4)蓋步
預(yù)備姿勢：兩腳左右開立，同肩寬，兩手叉腰。
重心左移，右腳提起，經(jīng)左腳前向左側(cè)橫邁一步，右腿屈膝，腳尖外展；兩腿交叉，重心偏于右腿。練習(xí)時(shí)，左右交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：橫邁要輕靈，步幅要適當(dāng)。
(5)插步
預(yù)備姿勢：與蓋步同。
重心左移，右腳提起，經(jīng)左腳后向左側(cè)橫邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏于左腿。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：同蓋步。
(三)腿部練習(xí)
1.踢腿
踢腿是腿部練習(xí)中的重要內(nèi)容，也是武術(shù)基本功訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。通過練習(xí)，可提高腿 部的柔韌性和靈活性。踢腿的方法有直擺性腿法和屈伸性腿法兩種。
(1)正踢腿
預(yù)備姿勢：兩腳并立；兩手成立掌或握拳，兩臂側(cè)平舉。
左腳向前上半步，左腿支撐，右腳腳尖勾起向額前方猛踢；兩眼向前平視。練習(xí) 時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、立腰。踢腿時(shí)，腳尖勾起繃落或勾起勾落。收髓、收腹，踢腿過腰后應(yīng)加速， 要有寸勁。
(2)側(cè)踢腿
預(yù)備姿勢：與正踢腿相同。
右腳向前上半步，腳尖外展，左腳腳跟稍提起，上體右轉(zhuǎn)90°；左臂前伸，右臂后舉。?隨即用左腳腳尖勾緊向左耳側(cè)踢起；同時(shí)右臂屈肘上舉亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于襠前；眼向前平視。踢左腿為左側(cè)踢，踢右腿為右側(cè)踢。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、立腰、開馥、側(cè)身、猛收腹。
(3)外擺腿
預(yù)備姿勢：與正踢腿相同。
右腳向右前方匕半步，左腳腳尖勾緊，向右側(cè)上.方踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺, 直腿落在右腳旁；眼向前平視；左掌可在左側(cè)上方擊響，也可不擊響。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰、松髓、展髓。外擺幅度要大并成扇形。
(4)里合腿
預(yù)備姿勢：與正踢腿同。
右腳向右前方上半步，左腳腳尖勾起向里扣并向左側(cè)上方踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上 方直腿里合，落于右腳外側(cè)；右手掌可在右側(cè)上方可迎擊右腳掌（擊響），也可不擊響；眼向前平視 。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、立腰、松贛、合馥。里合幅度要大并成扇形。
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